Lumettomilta talviteloilta Ranskan lämpöön 

Harjoituskauteen 25-26 on mahtunut jos jonkinmoista agendaa. Edelliskesän juoksupainotus huipentui lokakuiseen 130 kilometriin polkuvaellukseen Patvinsuolta Pogostalle Jukka Vehviläisen kanssa. Todennäköisesti eniten väärän kenkävalinnan (vanhat Spikecrossit) takia tästä reissusta jäi vasempaan akillekseen jonkinlainen (erittäin epätieteellisesti ilmaistu) pintakudoksen ärsytystila, joka indusoi lähes 3 kk juoksutauon. Plussana nähtiin iso karhu aivan läheltä ja olipahan sitten sauma nostaa kesän jälkeen kuihtuneet voimatasot lättäriuinnin vaatimusten mukaisiksi. Jalka myös kesti hyvin oheisharjoittelua, kuten vaelluksia, hiihtoa ja hiihtovaelluksia.

Keskellä Ilomantsin korpea

Maisemia viikon kaamoshiihtovaellukselta Pohjois-Norjasta

Samalla juoksutauko sytytti tulen kyteneeseen kiintoon osallistua talviuinnin MM-kilpailuihin Oulussa maaliskuussa 2026. Pääsisin ensimmäistä kertaa 30-40 vuotiaiden sarjaan, mikä nyt olisi pienin tarvittava vastaantulo oikeihin (osin entisiin) kilpauimareihin nähden. Henkilökohtaisessa kisassa asetin tavoitteeni niin kylmäsiedon kuin kisaohjelman vuoksi vaparin 100 metrille. Lisäksi oli uitavana viestipiikit rinnassa ja vaparissa.

Rintauinti olikin eniten harjoitettava työmaa, sillä sitä en ollut uinut käytännössä lainkaan. Parin kuukauden puoli-intensiivijakson jälkeen paras anti oli, että koin pystyväni uimaan tyylirintaa myös (ainakin jokseenkin) rennosti. Vaparin puolella fokus oli alhaalta lähdetyissä 3-8 x 50/75/100 sarjoissa sekä puhtaassa nopeudessa. Omaan lähtötasoon nähden kehitys oli hyvää, mutta vauhdit treeneissä edelleen kuntouimarin tasoa (32", 52", 68"). Sitä en kyllä käsitä, miten kilpauimarit voi tällaisia ja pidempiäkin sarjoja tarjeta vetää, kun itse kiehuin ihan tuskissani 27 asteessa potkiessa. Lättäriuinnissa jalkojen lihastyö on niin nollassa, että lämpö pysyy balanssissa. No, mutta avannossa ei tätä ongelmaa tulisi potkiessakaan.

Jouluna mökillä pääsin ensimmäistä kertaa kunnon matkauinnin makuun avannossa. 12,5 metrin radalla 4 kierrosta (100m) meni helposti ja myös 8 kierrosta omin avuin. Satkun kisa ei siis olisi kylmäsiedosta kiinni. 

SM-viestijoukkue Pajulahdessa

Tammikuussa pääsin taas testaamaan juoksua ja kuun lopussa talviuinnin sm-kisat (25vu ja 25ru viesti) valmistivat Oulun koitoksiin. Koko talvi oli Ilomantsissa niin käsittämättömän vähäluminen, että hiihdot ja sitä myöten treenitunnit jäivät paljon jälkeen normaaleista treenikausista. Vastapainoksi polkujuoksukausi alkoi toden teolla jo maaliskuun alusta ja otinkin silloin periaattelliseksi tavoitteekseni juosta kesään asti kaksi polkutehoa viikossa, aika hyvin siinä onnistuen.

Oulun kisoihin lähdin rennoin mielin, mutta parasta tekemistä hakemaan. 25 kulki minulla käytännössä samaa tahtia altaassa ja avannossa, joten laskin satkullekin vain sekunnin hiipumisolettaman tavoitellen loppuaikaa 1.07, paskarajana 1.10. Toteuma olikin sitten himpun rataköyteen takertumisineen ja käännöstahteineen 1.11, mikä oli alkuun pettymys. Myöhemmin sekin alkoi kuitenkin muuttua iloksi, kun otti huomioon käytännössä nollakokemuksen tuollaisessa kisa-altaassa uimisesta ja olihan kansainvälinen kisatunnelma Oulussa vertaansa vailla. Tanskalaisvoittaja ui tuon matkan (alhaalta, kylkikäännöksin) alle 56, mikä on kyllä vaikea hahmottaakaan.

Satkun jälkeen on kylmä pää

Antoiko avantohupailu sitten mitään swimruniin? Jaksan uskoa, että uintivauhdin osalta kyllä ja kylmäsiedon osalta tiedänkin sen jo varmaksi. Ensimmäinen swimrunlenkki huhtikuun 14. päivänä yli puoliksi jäisissä järvissä puolisen kilsaa uiden ei Utö-puvullakaan ollut varsinainen temppu. Oli kylläkin metkaa juosta 16 asteen etälätuulen lämmössä helmikuun paukkupakkasten roudasta kivikovilla kankailla ja soilla. Kylmänsietoa kysyttäisiin varmasti myös kesäkuun alussa Utön kisassa, joka on alkukauden pääkisani.

Särkkäjärvi huhtikuussa

Kilpailukauden avauksena voisin pitää helatorstaina juoksemaani Pärnävaaran 6,6 kilometrin polkukisaa. Tarjolla olisi ollut myös 26 kilsan jotos, mutta viikkoa aiemmin olin juossut kiihtyvän omatoimimaran Patvinsuon poluilla, joten tällainen ex tempore -sprintti sopi ohjelmaan paremmin. Käytännössä olin koko kevään juossut polkutehot yksin, joten oli kiva päästä vaihteeksi kulkemaan ja haastamaan porukassa. Vauhtia oli mäkisellä reitillä vaikea arvoida, mutta tasainen työ ja kolmas sija olivat oikeita merkkejä.

Kuva: Luukas Mäkelä

Toinen keväälle kiikaroitu tapahtuma oli Swimrun Valmer Ranskan Rivieralla. Vuoden vaihteessa teimme Maisan kanssa lomasuunnitelmia ja kyseinen juuri ilmoittautumisensa avannut kisa puolti päätöstämme varata lennot ja majoitukset Etelä-Ranskaan pyöräreissulle. Kun sitten aloin ilmoittautumaan kisaan, selvisi että se oli loppuun myyty kolmessa päivässä 😮. Laitoin tukiälyllä kääntäen ystävällismielisen itsekehukirjeen, mutta sain sillä ainoastaan paikan jonosta (arvio huhtikuulle). Vielä toukokuun puolivälissä kysyin, oliko paikkoja vapautunut, mutta valitettavasti ei. Piti siis suunnitella reissu turistikärki edellä ja jättää kisa "entä jos" -tilaan. Pakkasin kuitenkin swimrun-kamat mukaan jo treenimielessäkin.

Viikon kesäloma alkoi sunnuntailennolla Nizzaan ja junalla Saint-Raphaël'iin. Emme majoituksia lukuunottamatta olleet varanneet mitään etukäteen ja se ilmeni heti maanantai-aamuna pyörävuokraamon pihalla. Se, kuten moni muukin liike oli suljettu toisen helluntaipäivän (ikinä kuullutkaan moisesta) vuoksi. Suht lennosta löysimme avoimen skootterivuokraamon, joka mahdollisti suunnitellun tiistailenkin kiertämisen vähän pidennetystikin.

St. Tropez, missä käytiin myös eka meripulahdus.

Spesiaalimman Cannes'n lenkin säästimme tiistaille, jolloin saimme alle kevyet, komeat Bianchit palveluineen kahdella kympillä / pyörä / päivä!

Vuori- ja merimaisema Cannes'n Cap de la Croisette'sta länteen

Cimetière du Grand Jas

Vuoristotien taustalla Lac de Saint-Cassien, missä pulahdimme uimaan.

Evästauko Le Planestel'ssa

Ylöspäin kapeneva tie kohti Mont Vinaigre'n huippua

Maisemia reunalta

Huipulla

Näkymä itään, taustalla Cannes

15 kilometrin lähes yhtenäinen lasku takaisin Saint Raphaël'iin

Kolmantena päivänä vuokrasimme taas skootterin, jolla pääsimme edellisaamupäivänä skoutatuille kalliorannoille uimaan. Jyrkät hiekkakiviseinämät lahtineen ja luolineen sävyttivät uintimaisemaa.

Illaksi matkustimme linja-autolla rannikkoa eteenpäin Cavalaire-sur-Mer'iin. Torstaina paikallisessa pyörävuokraamossa koimme toisen takaiskun. Vaikka turisteja oli vielä kylässä verrattain vähän, oli maantiepyörät päivältä loppuunvuokrattu. Kisaa ajatellen olin nimenomaan suunnitellut viimeisen pitkän pyörälenkin torstaille. Kun kisapaikasta ei ollut kuulunut pihahdustakaan, oli samantekevää varata maantiepyörät perjantaille ja ottaa siinä hetkessä alle maastopyörät lähikohteiden kiertelyyn.

Siispä pullari+lättärit matkaan ja kohti La-Croix-Valmer'n vaellusreittejä. Asfalttitien päässä heitin sr-kamat niskaan. Alkumatkan vuoristoisen kärrypolun Maisa polki vierelläni, minkä jälkeen jatkoin pitkän matkan kisareittiä mukaillen upeaa vuoristopolkua Lardier-niemen ympäri kahdesti mereen pulahtaen. Toisessa uinnissa hiekkapohjaisessa lahdessa oli meri kirkkaimmillaan.

Iltapäivällä lähdimme rannikkoa toiseen suuntaan lakkautettua rautatiepohjaa pitkin ja läpi hienon, vanhan kivitunnelin. Paluumatkalta löysimme polun, joka lähti laskeutumaan alas rantaan. Muutamassa kohtaa tuli jyrkänne vastaan niin, että meinasi usko loppua. Kärsivällisesti etsien löysimme lopulta "turvallisen" reitin alas rantaan. Oma rauha oli taattu.

Perjantaina lähdimme matkaan heti vuokraamon auettua. Tiedossa oli pitkälti tiistaisen kaltainen pyörälenkki vuoristossa ja mahtuikin päivään pitkää työpätkää ja vauhdikasta laskua enemmän kuin ikinä omalle kohdalle sattunut. Lisäksi upeita, keskiaikaisia vuoristokyliä ja kasvillisuutta palmuista tammiin, vuoristomäntyihin ja -kuusiin.

Ramatuelle

Les Moulins de Paillas

Gassin

Cogolin

Col du Perier - 8 km ja yli 300 metriä yhtäjaksoista nousua takana

Collobrières

Noutopizzat pöydällämme puoli yhdeksän aikaan illalla sain kisamaastosta torstain lenkiltä julkaisemaani instagram-tarinaan viestin järjestäjältä tyyliin: "Jos olet vielä maisemissa, tule huomenna klo 7-8 paikalle, niin saat spotin jos kahdeksaan mennessä joku ilmoittauneista ei ole saapunut. Ota lääkärintodistus (osallistumiskyvystäsi) mukaan." Itsekin kisajärjestäjänä summasin heti päässäni, että ~300 osallistujan tapahtumassa tsäänssit on heittämällä 70-90 % ja kuten sanonta kuuluu, on perheessä hyvä olla vähintään yksi lääkäri. Maisa siis kuvaeditorilla sipaisi hetkessä minulle pätevän todistuksen kyvyistäni vuorotella uintia ja juoksua.

Kahdeksan tunnin unien jälkeen klo 6.30 lähdin naapurileipomosta ostamaan tuoreet patongit, jotka majoituksen minimarmeladilla Sabastian Sawen tyyliin voitelin. Aamubussi oli vieläpä ajoissa kuljettaen meidän kisapaikalle sopivasti 7.30. Sitten alkoivat piinaavat minuutit. Onneksi infossa oli nuori nainen, joka puhui hyvin englantia. Muuten sitä kuulee ranskalaiskisoissa vain poptähtien tenorilla kajareista.

Vielä kahdeksan jälkeen pyydettiin odottamaan vastausta, vaikka startti oli merkattu jo 8.30. Myös yksi ranskalaismies oli varttomassa peruutuspaikkaa. Varmistin vielä olinhan jonossa ennen häntä, sillä olin ollut siinä jo tammikuulta lähtien. Noin 8.10 sain kutsun noutaa kisavarusteet ja vielä osallistumisen tammikuun ennakkohinnalla.

Lähdin kisaan melko varovasti jalkoja tunnustellen. Laitoin kelloon uintimoden nätimmän käyrän muodostamiseksi, mutta juoksuosuuksilla se pehmensi kulmia liikaa ja siten aliarvioi vauhtiani. Yleinen tuntemus juoksusta oli yllättävän hyvä ottaen huomioon viikon rasituksen, mutta toki terävyys puuttui. Juoksut olivat kuitenkin melko teknisiä ja mäkisiä (portaita), joten herkkyys oli sivuseikka.

Uintipuolella navigointi tuotti epätavallisen paljon haasteita. Yleisesti lajista poiketen, tässä kisassa oli triathlon tyyliin useita kierrettäviä poijuja. Rannat olivat myös täynnä monenlaisia muita poijuja. Näistä ilmoitettiin infossa ja uintien lähdössä, mutta ranskaksi.

M-matkan reittikartta ja profiili

Varttia ennen meidän M-formaattia lähtenyt L-pitkämatka halkesi heti ekaan uintiin kahtia, siten että puolet lähti laiturin päästä uimaan kohti poijua, puolet suoraan kohti rantautumislippuja. Vasta-aurinko ja turvaveneiden ensisijoittelu vaikeuttivat ohjausta. Itse lähdin M-matkan ensimmäisenä tähän uintiin ja varmuudella selkeästi kohti ulompana auringon alla ollutta poijua. Jossain matkaa turvavene alkoi huitoa minua kohti rantautumislippuja. Olin ihmeissäni, mutta tottelin. Sitten hetken taas uituani sama vene alkoi huitoa minua kohti merta. Vasta tässä vaiheessa näin poijun edessäni. Olen lähes varma, että sitä siirrettiin porukan ohjaamiseksi lähemmäs rantaa starttiemme välillä. Tai sitten vain reitillä lojuneet turistiveneet olivat asemoituneet eri tavoin.

Seuraavaksi kolmannessa, lahden ylittävässä uinnissa missasin poijun, joka piti kiertää 90 asteen kulmassa. Lähdin suoraan kohti rantautumislippuja, kunnes poijun kohdalla minut huidottiin kohti merta. Reittikartasta tätä linjausta ei voinut nähdä, ois pitäny elää enemmän hetkessä.

Pitää kyllä antaa kumminkin pointsit järjestäjälle reitin merkkauksesta ja ohjauksesta, mikä oli pääasiassa hyvin selkeää. Kun aloin päästä uinneista jyvälle, sain karistettua mukanani kulkeneen miesparin ja -soolon. Juoksuissa olin selvästi heitä vahvempi ja uinnissa en menettänyt eroa.

Kisassa oli hyvin, noin 4,5km uintia, mikä oli oiva harjoitus viikon päähän Utö'hön. Erityisesti pyöräilystä väsyneet reidet tykkäsivät kellua suolaveden nosteessa, mutta myös selkä jaksoi työstää uinnit suht vahvasti loppuun asti.

Kisan loppupuoliskon kuljin kärjessä omaan tahtiin ilman keventelyjä tai kiristyksiä. L-matkalla olisin saanut tulosten perusteella kisata kovemmin, mutta Utö'n takia valitsin vain M-matkan (18km), L-matkan (25km) sijaan. Pisimmässä vuorijuoksussa koin kaksi kauhun hetkeä: Ensin kimalainen lensi kurkkuun, josta se onneksi yskähti pois ja sitten näin reitin yli kulkevan suht paksun, noin kaksimetrisen mustan käärmeen.

Maalista lähdin pian kamat päällä viimeiselle merenrantamarssille takaisin Cavalaire-sur-Mer'in kylää. Sää oli ollut koko aamupäivän upean aurinkoinen, lämmin ja melko tyyni. Kuten oli ollut koko viikko kohteessamme: Ylin lämpötila joka päivä +27...+30. Kolmen kilometrin vaellus hiekkarannan rantaviivaa pitkin oli myöskin jo elämys sinänsä.

Nice

Lauantai-iltapäivä kului paluumatkalla Nizzaan, missä vietimme vielä yhden kaupunkilomaillan ennen sunnuntain paluuta Suomeen. Reissun alkua varjosti pienoiset kurkku- ja silmätulehduksen poikaset, mutta ei ne ole tuntuneet menoa haittaavan ja koko ajan paranemaan päin. Luottamus on vahva, että viikon päästä Utö'ssä pääsen pistämään kaiken peliin soolona, mutta myös pareja vastaan.

Dieetti kolmetonninen

Yksi kestävyysurheilijan tärkeimmistä peruspilareista on harjoittelun mukanaan tuoman energiavajeen ja lihaskatabolian kuittaava ravitsemus. Tämän tosiasian oikein tiedostavan urheilijakropan haasteeksi kertyvät helposti muutamat lisäkilot, jotka tuntuvat erityisesti juoksulajeissa. Sanoisin kuitenkin, että kestävyysurheilijalle näiden kilojen karistaminen on keskimääräistä helpompaa korkeamman päivittäisen kulutuksen ansiosta (lähtien siitä perusolettamasta, että painonpudotuksen edellytyksenä on aina jollain muotoa energiavaje). Itse lähdin painimaan asian kanssa ensimmäisen kerran talvella 2018 ja tuolloin luomaani, onnistunutta metodia uudelleen käyttäen pääsin jälleen kesäkuntoon 2025 pudottaen painoni 95 kilosta 85 kiloon. Ainakin itse koen että vuodenvaihde on kesälajin urheilijalle paras aika ryhtyä toimeen, joten haluan siksi jakaa kokemukseni viime kevään projektistani juurikin nyt vuoden vaihtuessa.

Burgereita maaliskuun hiihtovaelluksella.

Ennen kuin jatkat lukemista tämän pidemmälle käyn läpi tämän ruokavalion käyttö- ja vasta-aiheet:
- Ensinnäkin tämä ruokavalio sopii sinulle vain, jos harrastat liikuntaa keskimäärin vähintään 10 tuntia viikossa.
- Dieetti kolmetonninen on selvästi miinuskalorinen, joten se ei sovellu pysyväksi ruokavalioksi, vaan on tarkoitettu 4-6 kuukauden ajaksi 5-15 kilon painonpudotukseen. Dieetti ei missään tapauksessa sovi sinulle, jos olet valmiiksi alipainoinen.
- Tämä ruokavalio on parhaimmillaankin vain lihasvoimatasoja ylläpitävä, joten siirrä se sivuun, jos tarpeenasi on lihasvoiman (massan) kehittäminen.
- Dieetti on todettu toimivaksi ~90-kiloisella miehellä, mutta se voi mukautettuna toimia myös esimerkiksi 75-kiloisella naisella (dieetti 2700 +/- 200 kcal riippuen päivittäisestä aktiivisuudesta). 

Pääajatus

Yksinkertaistettuna dieetti kolmetonninen toimii siten, että päivittäinen energiansaanti on aina (vähintään) 3000 kilokaloria, myös lepopäivinä. Jos päivän energiankulutus ylittää 4000 kcal (= ylikulutuspäivä), lisätään ruokavalioon energiaa tämän ylityksen verran. Eli siis kun kulutus on alle 4000 kilokaloria päivässä, tankataan aina 3000 kcal:a. Kohdallani nämä luvut perustuvat arvioon jonka mukaan perusaineenvaihduntani ynnättynä arjen hyötyliikkeillä on noin 2500 kcal/vrk. Harjoitteluni indusoima lisäkulutus on keskimäärin vähintään 1000 kilokaloria vuorokaudessa, jolloin kalorivajetta kertyy keskimäärin 500-1000 kilokaloria vuorokaudessa. Toki esimerkiksi pitkinä vaelluspäivinä kulutus voi nousta vaikkapa seitsemään tuhanteen, jolloin vajetta saa tulla ylikin tuon tuhannen (esimerkiksi tankkaus 5000 - 5500 kcal). Toisin päin tarkastellen taas yksittäinen plussapäivä (esim. kulutus 2700, tankkaus 3000) ei vaikuta kokonaisuuteen millään tasoa, vaan varmistaa harjoittelusta palautumisen tarkoituksenmukaisena lepopäivänä.

Ravitsemus

Painonpudotuksessa oikeanlainen ravitsemus on aina pääosassa joten käyn aluksi läpi ruokavalion ravintoaineittain jotakuinkin tärkeysjärjestyksessä. Dieetti 3000:n tarkoituksena ei ole rajata mitään yksittäistä ruoka-ainetta pois eikä myöskään nostaa yhtä ylitse muiden.

 
Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkeintä ravintoa ja yleisestikin käsittämättömän aliarvostettuja painonhallinnan ja ravitsemuskasvatuksen saralla. Ruokaviraston aikuisille suunnattujen ravitsemus- ja ruokasuositusten tiivistelmässä mainitaan sanarunko rasva 9 kertaa, proteiini 5 kertaa ja hiilihydraatti pyöreät nolla kertaa 😠

Parhaimpia hiilihydraatteja ovat matalan glykeemisen indeksin tärkkelykset, jotka ylläpitävät tasaista verensokeria ja estävät siten väsynälkäpiikkejä. Itse käytän eniten täysjyväpastaa, ruisleipää ja kaurahiutaleita. Niistä saa lisäksi liukenemattomia kuituja jotka pitävät kylläisenä ja auttavat vatsaa toimimaan. Myös peruna on hyvä hh-lähde, mutta oma juoksuvatsani ei siitä oikein tykkää. Paljon sokeria sisältäviä patukoita, karkkeja ja juomia käytän vain pitkissä / raskaissa suorituksissa eli päivinä jolloin kokonaiskulutus on yli 4 000 kcal:a. Luojan piilottamaa sokeria kun ruokavaliooni kertyy päivittäin jo toista sataa grammaa pelkästään maitorahkasta ja hedelmistä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä erityisesti harjoituksista palautumiseen ja niiden osuus päivän kokonaisenergiamäärästä vaihteleekin treeniohjelman mukaan 50-70 %:n välillä. Hiilihydraatteja saa lopulta niin joka tuutista, etten laske niiden grammamääriä vaan arvioin tarvittavan kokonaismäärän ajatuksella: Se energia, mikä ei ole muuta.

Proteiinit

Proteiinit puolestaan on usein yliarvostettu ravintoaineryhmä sillä niiden ylenpalttisesta tankkauksesta ei ole mitään fysiologista hyötyä. Kirjallisuuden ja kokemukseni perusteella kestävyysurheilijalle 2 grammaa proteiinia per painokilo on hyvä ohjenuora, mikä kattaa noin 25 % päivittäisestä energiamäärästä. Tavoitteen täyttääkseni pyrin sisällyttämään välipaloihini 20-30 g ja pääruokiini 40-60 g proteiinia, salipäivän jälkeiseen ilta- ja aamupalaan hiukan enemmän. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa maitorahka, raejuusto, broileri, kananmuna ja täysjyväviljatuotteet. Kasviproteiineista käytän soija- ja vehnäproteiinia. En aminohapporakenteen, vaan maun ja hinnan takia. Proteiinikeksejä ja -patukoita käytän satunnaisesti mäki- / salitreenien jälkeisissä välipaloissa helppouden vuoksi, mutta yhtä lailla koen näissä tilanteissa ravitsevani itseäni banskulla ja 250 g purkilla rahkaa marjahillosilmällä.

Pavut ja muut palkokasvit mainitaan usein mediassa hyvinä tai jopa erinomaisina proteiininlähteinä. Itse pidän niitä lähinnä huonoina rasvanlähteinä 😅 Ravinnon ideaalinen makrojakauma on yksinkertaistettuna: x grammaa rasvaa, 2x grammaa proteiinia ja 4x grammaa hiilihydraatteja. Tähän jakaumaan ei pysty juuri mikään yksittäinen, käsittelemätön raaka-aine, minkä vuoksi optimaalinen ravinto on koostettava valitsemalla oikeat suhteet kiistattomia hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä. Pohdi siis proteiininlähteitä ruokavalioon valitessasi ovatko ne samalla hiilihydraatin tai rasvan lähteitä (mikä ei siis välttämättä ole lainkaan huono asia!). Jos proteiinivälipaloja ostaa, kannattaa minimoida kovan rasvan määrä ja valita palautumishetkeen mieluummin rasvaton / vähärasvainen prot. + hh -yhdistelmä (suhde 1+2).

En halua nostaa yhtä ruokaa ylitse muiden, mutta tämä oli viime kevään suosikkini: Makrojakauma ja maku kohdillaan, kuitua pitää vain saada päälle muista lähteistä.

Rasvat

Rasvat kattavat 10-20 % ruokavalion päivittäisestä energiamäärästä. Vähintään 2/3 rasvasta tulee olla tyydyttymättömässä muodossa, mieluiten 5/6 erityisesti päivinä, jolloin rasvoja saadaan vain 10 % kokonaisenergiamäärästä (33 g, jota pidän miniminä). Tyydyttymättömiä rasvoja tarvitaan muun muassa ihon, aivojen ja hormonien toimintaan. Tyydyttyneen eli kovan rasvan miellän samoin kuin sokerin: Se on puhdas energianlähde kestävyyssuorituksessa, mutta päivittäisessä painonpudotuksessa sitä ei tarvita mihinkään. Tyydyttyneen rasvan lähteet kannattaa siis sijoittaa nekin sokerin tavoin ylikulutuspäiville, jos niitä maun takia haluaa ravintoonsa sisällyttää. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat muun muassa rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy, pähkinät ja rasvaiset kalat, kuten lohi.

Muut suuhunpantavat

Vedenjuonti mainitaan usein painon pudotuksen ihmelääkkeenä, mutta vähän kuten proteiinit, ei sen ylitankkauksesta saa mitään lisääetua. Parhaita mittareita nestetasapainoon ovatkin mielestäni janontunne ja kusen väri. Nestehukka voi lisätä näläntunnetta, joten vettä kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää. Samalla myös vatsa toimii paremmin.

Suoloja tarvitaan lähtökohtaisesti nautitun nestemäärän mukaisesti. Itse saan natriumsuolaa ruokavaliostani useimmin yli tarpeen eli tästä en lähde enempää jakamaan viisauksia. Kaliumia ja magnesiumia saadaan yleisesti riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.

Vitamiineja en säännöllisesti käytä lukuunottamatta D-vitamiinia. Kalsiumia saan riittävästi maitotuotteista, mutta jollei niitä käytä runsaasti, suosittelen lisäravinnetta (urheilijalle hyvä minimitavoite on 1000 mg/vrk). Rauta kannattaa ottaa tarpeen mukaan lisäravinteena (jos ei käytä punaista lihaa), B12-vitamiinilisä on hyvä valinta kasvisruokavaliota noudattaville.

Alkoholia en käytä juuri lainkaan, mutta kun otat, älä jätä laskematta.

Tankkauksen toteuttamisesta

Mitä siis lasketaan ja miten? Kalorit lasketaan kaikki. Tämä tehdään sekä varmistuaksemme riittävästä energiaravintoaineiden saannista että estämällä liikasaanti. Alkuun laskeminen vaatii enemmän aikaa ja vaivaa, mutta jos vähänkään tykkää toistaa samoja ruokia ja välipaloja, alkaa "pelisilmä" harjaantua ja luvut tulla tutuiksi parissa viikossa. Mittaa tai arvio aluksi hyvin tarkasti koostamasi annoksen (esimerkiksi höystetty puurolautanen, voileipäsandwich tai pasta-jauhelihalautanen) energiamäärä (kcal), proteiinit (g) ja rasvat (g). Itse esimerkiksi arvioin eri pompsit 50 kcal tarkkuudella, joista koostan seuraavat ateriat: Aamupala 600 - 1000 kcal, lounas 600 - 1000 kcal, välipala 200 - 500 kcal, päivällinen 800 - 1000 kcal ja iltapala 400 - 500 kcal.

Esimerkkipäivän menu sopii esimerkiksi voimatreenipäivän jälkeiseen kevyeen päivään. Jos alla on raskas kestävyysharjoitus, lisäisin hiilihydraattien määrää rasvan ja hiukan proteiininkin kustannuksella. 

Tärkeä on siis ottaa laskuissa huomioon kaikki energiaa (=energiaravintoaineita) sisältävät ruoat, juomat ja mausteet. Ei kuitenkaan kannata alkaa pohtimaan jokaista syötyä kaloria erikseen, sillä arviot kulutuksesta ovat sitäkin suuntaa antavampia. +/- 10 % tarkkuus on kauttaaltaan hyvä tavoite ja mielellään vielä vuorotellen kumpaankin suuntaan. Vihanneksia en välttämättä laske lainkaan, sillä niiden energiamäärä on projektin kannalta merkityksetön: Esimerkiksi kilo porkkanoita sisältää vain 10 % päivän energia-aukosta ja on jo varsinainen työmaa yhdelle päivälle. Sen sijaan hedelmät ja marjat kannattaa jo laskea.

Puoli kiloa porkkanoita on oiva iltapala (oikean ruuan lisäksi)

Aamupala on yksi päivän tärkeimmistä aterioista, joten siihen kannattaa panostaa riittävästi. Käytännössä syön tavallisina aamuina 600 kcal:n edestä ja pitkää treenipäivää edeltäen aina 1000 kcal:iin asti. Toinen hyvä virstanpylväs on syödä vähintään puolet (1500 kcal:a), jopa 1900 kcal:a ensimmäisen 7 valveillaolotunnin aikana (eli aamupala, lounas ja välipala). Tällä tavoin suhteeton energiavaje ei pääse yllättämään ennen iltapäivän treenejä. Pieni, tasainen näläntunne sen sijaan on hyväksyttävä oikeana signaalina painonpudotuksen prosessista. Toisin sanoen, myös nukkumaan voi joutua käymään hiukan nälkäisenä. Yritä kuitenkin erottaa, onko oireessa kyse liiasta kiristämisestä vai enempi psyykkisestä reaktiosta. Ensimmäiseen auttaa hiilarivarastojen täydennys, jäljempään vetäisen ääritilanteessa purkin paljasta rahkaa, mikä viimeistään kertoo onko kyseessä lihaksiston hätähuuto vai pelkkä mielihyvän tavoittelu.

Vähärasvaista kotiruokaa voi ja kannattaakin huoletta mättää kunnon kokoisia annoksia. Kuidut, proteiinit ja hitaat hiilarit ravitsevat tuntien päästäkin. Tällä täpötäydellä riisi-kanakastike lautasella on vain noin 700 kilokaloria.

Dieetti kolmetonnisen energiavajeinen ruokavalio on tarkoitettu erityisesti harjoituskaudella toteutettavaksi. Mikäli ruokavalio jatkuu keväällä myös kilpailukaudella, olen soveltanut seuraavaa poikkeusta: Kilpailupäivää edeltävänä päivänä sekä kilpailupäivänä ei lasketa syötyjä kaloreita / makroja, vaan syödään kaikki, minkä sylki suuhun vie. Eli varmistetaan erityisesti riittävä hh-tankkaus ennen kisaa sekä riittävä ravinnonsaanti kestävyyssuorituksesta palautumiseen. Kun dieettiä on takana jo useita kuukausia, voi jopa joutua hieman patistelemaan itseään tankkaamaan riittävästi kilpailua varten. 

Kulutus:

Kun on kolme tonnia päivässä syöty, pitää se + x myös kuluttaa. Kulutuksen puolella arvioin kalorit kaikista niistä harjoituksista, jotka kellotan / merkitsen harjoituspäiväkirjaan. Muu kulutusta nostava hyötyliikunta (kaupassa käynti, hyötypyöräily, siivoaminen, lämmönsäätely, pitkät ajomatkat, askeleet työpaikalla jne.) sisältyvät 2500 kcal:n päivittäiseen kulutusolettamaan. Tätä sinun pitää ehdottomasti fiksata, jos päiväsi ovat hyvin passiivisia (tiputa päivittäinen tankkaustavoite 2700:aan) tai täynnä jatkuvaa liikettä (tällöin pyri arvioimaan aktiviteettiesi kulutus osaksi harjoituskuormaa). Harjoitusten indusoiman kulutuksen arviointiin kannattaa käyttää kaikkia mahdollisia tietolähteitä (arviot/laskurit netissä, oma ja kaverin kello, omat arviot tankkaustarpeesta pitkissä harjoituksissa, aiheesta tehdyt tutkimukset) ja niiden perusteella pyöristää lukemat harjoittamiinsa lajeihin. Kuvassa on esimerkkejä omista kulutusarvioistani useimmin treenaamissani lajeissa:

Mikä sitten on eri harjoitusintensiteettien oikea suhde? Dieetti kolmetonnisen olen alkujaan suunnitellut tavoitteellisen kilpaurheilijan tarpeisiin (treenitunnit 8 - 25 h/vko), jolloin harjoittelun ensisijainen tavoite on suorituskyvyn parantaminen. Painonpudotuksen maksimoimiseksi harjoittelun määrää voisikin lisätä vielä jonkin verran, mutta silläkin saralla intensiteetti korvaa hyvinkin osan mäyräilystä. Yleinen harhakuvitelma kestävyysurheilupiireissä on mustavalkoinen ajattelu rasvanpoltosta aerobisessa harjoittelussa. Ei ole olemassa tiettyä harjoitusintensiteettiä, jonka ylitettäessä siirryttäisiin rasvoilta pois tai ajanhetkeä, jolloin rasvanpoltto käynnistyisi. Aina, kun tehdään aerobista lihastyötä, poltetaan myös rasvaa. Harjoitusintensiteetin kasvaessa aerobisella tehoalueella absoluuttinen rasvanpoltto ei vähene, vaan päinvastoin kasvaa. Suhteellisesti rasva-aineenvaihdunnan osuus kuitenkin pienenee, sillä glykogeenin käyttö tyydyttää lisäenergiantarvetta nopeammin. 

Siirryttäessä PK-alueelta VK-alueelle tehostuu erityisesti lihasglykogeenin (hh), mutta myös ympäröivien triglyseridien (varastorasva) kulutus energiaksi.

Näin ollen matala harjoitusintensiteetti ei automaattisesti tarkoita tehokkaampaa rasvanpolttoa: Jos juokset 10 km ensin hitaasti (PK1) ja sitten reippaasti (VK), nopeampi vauhti polttaa hiukan enemmän rasvaa. Korkean intensiteetti harjoitusta on kuitenkin vaikeampi jatkaa yhtä pitkään kuin kevyttä lenkkiä, minkä vuoksi suurin osa rasvanpoltosta tehdään peruskestävyysalueella harjoiteltaessa. Ei siis painoa pudottavana urheilijana kannata lähteä liikaa pohtimaan, mikä osuus mistäkin harjoituksesta kulutettiin rasvoina, vaan harjoitella vaihtelevasti eri tehoalueilla omiin suoritustavoitteisiinsa peilaten. Tärkeintä on muistaa nauttia riittävästi hiilihydraatteja korkeatehoisten harjoitusten jälkeen paikkaamaan tyhjentyneet glykogeenivarastot. Kyllä niitä rasvoja on palanut näissäkin suorituksissa.

Voimaharjoittelu on olennainen osa dieetti kolmetonnisen onnistumista, ellet nimenomaan ole juuri siirtymässä kestävyysurheilun piiriin tavoitteenasi vähentää lihasmassaa. Itse pyrin kuurin aikana harjoittamaan lajissani tärkeimmät lihasryhmät 2 kertaa viikossa perusvoimaharjoitteilla (6-12 toistoa / 4 sarjaa) ja 6-8 viikon välein ylläpitävällä nopeusvoimajaksolla 1 krt/vko. Progressioon pyrkimällä voidaan kokemukseni mukaan parhaiten minimoida energiavajeen uhmaama lihaskato. "Pyrkimällä" siksi, että bulkkikuuria vastaavaan kehitykseen on käytännössä mahdoton päästä dieetin aikana. Tällä tavoin olen kuitenkin saanut kutakuinkin ylläpidettyä olemassa olevia voimatasojani. Leuanvetotulos jopa kehittyy, kun lisäpainot lanteilta haihtuvat.

Aamutreeni: Tyhjällä vatsalla vai aamupalan jälkeen? Tästä aiheesta minulla on vain empiiristä kokemusta, mutta tulipahan dieetin aikana kokeiltua useita eri variaatioita, joita ruodittu alla.

Kevyt aamupala (~200 kcal) + treeni + aamupala (~400-600 kcal):

Tämä yhdistelmä osoittautui itselleni sopivimmaksi useimmissa aamutreeneissä. Esimerkiksi perusvoimatreeni tai PK/VK juoksulenkki / uinti sujuivat huomattavasti suorituskykyisemmin pienen aamupalan jälkeen kuin tyhjiltään lähdettynä. Treenin jälkeinen aamupala auttoi jaksamaan töissä ensimmäiset tunnit ennen lounasta.

Treeni tyhjään vatsaan + aamupala (~600 kcal):

Tämän systeemin koin itselleni toimivaksi vain hyvin kevyisiin PK-harjoituksiin. VK-MK -harjoituksissa sekä voimaharjoituksissa tyhjällä vatsalla suorittaminen vei mukanaan terävimmän taistelukärjen. Jos kuitenkin erityisesti kärsii aamuharjoittelussa vatsaongelmista, kannattaa tätä järjestystä kokeilla: Paaston jälkeen vatsa on juostessa kevyt kuin heliumpallo.

Aamupala (600 - 1000 kcal) + treeni:

Tämä järjestys on oikeastaan ainoa mahdollinen pitkiin viikonlopputreeneihin ja vastaaviin. Kunnon aamupalalla jaksaa myöhempäänkin lounaaseen asti, etenkin jos on vähän eväitä taskussa. Tuhdin aamupalan jälkeen ei kuitenkaan onnistu kovatehoinen treeni. Se myös vaatisi raskaamman evään / lounaan pian jälkeensä, mitä tämä vaihtoehto ei tarjoa. Jos siis lähdet aamulla tekemään tehoja, palaa aiempiin vaihtoehtoihin, mutta laskettelu- tai vaelluspäivää varten tämä on juuri optimi!

Vaaka

Painonpudotuksen konkreettisin mittauslaite on tietenkin henkilövaaka ja oikein tulkittuna aivan perusmallikin kertoo meille muutakin kuin pelkän päivän painon. Ensimmäisen dieettiviikon aikana paino putoaa yleensä nopeiten, sillä keho poistaa joulunaikaisen suola- ja hiilaripöhön keräämän nesteen. Nämä pari kiloa motivoivat kivasti, mutteivät kerro rasvanpoltosta vielä mitään. Jos alku on oikein raju, pieni takapakkikin on aivan terve merkki hiilarivarastojen palautumisesta normitasolleen. Tästedes hidas, tasainen, keskimäärin 50 grammaa päivässä pudotustahti on oikea tie. 

Lukujen vertailemiseksi punnitusolosuhteet kannattaa vakioida mahdollisimman hyvin. Itse teen punnituksen aina kerran päivässä, aamulla herättyäni, kusella käynnin jälkeen, samanlaisessa alusvaatetuksessa ja ennen kuin olen syönyt/juonut mitään. Yksittäiset lukuarvot voivat siltikin vaihdella useita satoja grammoja, esimerkiksi suolen täyttöasteesta riippuen, kertomatta mitään hälyttävää. Jos paino kuitenkin raskaan treenipäivän jälkeen putoaa toista kiloa, on mitä ilmeisemmin neste poistunut lihaksista hiilarien mukana. Tankkaa siis kuluvan päivän aikana ~70 % energiasta hiilihydraattien muodossa. Pyrinkin ajattelemaan yleensä niin, että mitä pienempi on vaakalukeman pudotus, sitä paremmin projekti on balanssissa.

Yhteenveto:

Oma tavoitteeni 01 - 06 / 2025 painonpudotukseen oli 7-10 kg vähemmän kannettavaa kesän kisojen juoksuosuuksille. Tämä 7 kilon tavoite täyttyi jo huhtikuussa, joten kesäkuulle pudotusta tuli yhteensä tuo 10 kg. En ottanut projektia varten mitään ennen-jälkeen-kuvia, sillä dieetti kolmetonninen on puhtaasti funktionaalinen eikä lainkaan kosmeettinen dieetti.

Kainuu Trail 55 km 2025

Painonpudotus näkyikin hyvin konkereettisesti juoksuvauhdin kehityksessä. Toki tarvittiin siihen myös treenitunteja juoksutehoilla. Kuten mainitsin, tämä oli nyt toinen kerta kun sovelsin dieetti kolmetonnista. Se vaatii yksinkertaisiin, valmiisiin paketteihin verrattuna jonkin verran enemmän laskemista ja arvioimista, mutta ainakin omalla kohdallani pieni nörtteily juurikin motivoi ja sitouttaa projektiin. Laaja valinnanvapaus mahdollistaa myös dieetin räätälöinnin juuri omaan kehoon ja elämänrytmiin sopivaksi. Jos siis olet keveämpää askelta kaipaava 20 - 60 vuotias (kilpa- tai kunto)kestävyysurheilija ja valmis tarttumaan haasteeseen, tässä sopiva kattaus konkretiaa ja teoriaa alkuun pääsemiseksi. Ainakin minulla toimii erittäin hyvin ja tarjoaa eväät pysyvämpäänkin juoksukuntoon!

Skär till Skär till Ö till Ö

Kohti kauden päätöstä ja pääkisaa. Kunto on hyvä ja mieli virkeä (mitä nyt ÖtillÖ-rytmiin kellon siirtäminen aamuisin vähän haukottaa). Tekisi niin mieli asettaa aikatavoitetta peliin, mutta jätän nyt sen väliin pitkässä kisassa mahdollisesti vastaan tulevien useiden muuttujien takia. Tärkeintä on keskittyä tekemään oikeita asioita: Riittävä (muttei överi) huolto, sopiva alkuvauhti ja tasainen rytmitys (toki takninen silmä huomioiden) nyt ainakin.

Viikko sitten kävin lajinomaisena viimeistelynä Skär till Skär swimrun-kisassa Brunskärissä, Korppoossa. Ensimmäistä kertaa pääsin Suomessa treenaamaan hieman meriaallokossa uintiakin. Juoksut kulkivat käytännössä täysin kallioilla ja niiden välisissä kanervikoissa. Kotikisana tätä oli tosin hieman hupaisaa pitää, kun matkustusta tuli reissuun enemmän kuin millekään kesän ulkomaan kisoista 😆 oli silti niin hieno kisa, että tuon matkan arvoinen!

79 kilpailijaa laukaistiin matkaan äänekkäällä haulikon kajauksella. Ensimmäinen ja pisin, noin puolentoista kilometrin juoksu kulki Brunskärin saarella helpohkolla polulla. Lähdin reippaan kovaa 4 min/km vauhtia edelläni kaveri pitkässä puvussa ilman pullaria. Oma kisavire olin hiukan arvoitus, sillä tehoja olin juossut kunnolla viimeeksi heinäkuussa. Göteborgista palauduttuani olin tehnyt paljon lajimäärää, etenkin uintia. Edellinen viikko ma-to 55 km swimrun-leiriä ja pe-la backyard järjestelyjä (ja siinä huomaamatta 25 km omaakin lenkkiä) olivat saaneet ottamaan kevyesti kuluneen viikon. Pieni tuntuma kurkussakin oli ollut hillitsemässä treenihaluja, vaikka nimenomaan tämä viikko oli tarkoitus tehdä viimeiset tehot ennen ÖtillÖ:tä. Vaihdoin sitten päittäin nämä viikot eli Brunskäriä ennen kevyesti ja sen jälkeen vielä muutamat vauhdin palauttavat vedot. Tuntuu nyt ainakin toimivan.

Mutta takaisin Brunskäriin. Lähdin ensimmäiseen uintiin heti nron 71, Lennart Söderlund, perään ja siitä eteenpäin sain kulkea omaan tahtiin. Uinti kulki kohtalaisesti ja viileä, noin 15 asteinen vesi ei tullut järkytyksenä, sillä ehdin käydä pienen uintilenkin ennen starttia. 300 metrin uinnista rantautuessani oli aikaa kulunut yhteensä alle 11 minuuttia eli ei paha. Loppumatka olikin sitten aitoa luodolta luodolle swimrunia kauttaaltaan. Ensimmäiset kolme uintia olin tiedustellut jo matkatessamme aamulla veneellä kisapaikalle.

Pienimmät luodot olivat nopeimpia juosta, sillä ne olivat matalia ja lähes kauttaaltaan sileää kalliota. Uinteihin lähtö oli helppoa, sillä vesi oli kirkasta, näkyvyys ainakin 2-3 metriä. Suuremmilla luodoilla oli tarjolla myös vähän kiivettävää, muttei niin paljon kuin Göteborgissa. Kauniisti kukkivissa kanervikoissa oli välillä vaikea luottaa askeleeseensa, sillä alla saattoi olla piilokiviä tai koloja. Mitään piikittävää ei onneksi ollut näillä luodoilla.

Reitin varrella oli hurjan paljon järjestäjiä. Muita ihmisiä siellä ei sitten nähnytkään. Kuljin vauhdilla ensimmäisen huoltopisteen ohi ja tankkasin myöhemmin pidemmässä juoksussa omaa, normaalia laimeampaa geeliseosta. Testissä märkkärin alla minulla oli Arkin kengurupaita. Vaikka ylin tasku oli helppo käyttää, siinä oleva lötköpullon korkki painoi todella ikävästi rintaa erityisesti loppumatkasta. Pitää ÖtillÖ:ssä käyttää enemmän mahataskua. Hyvin tuonne liiviin kuitenkin energiaa mahtui eikä se ylimääräinen pullotus epäilyistäni huolimatta aiheuttanut märkkärin falskausta kaula-aukosta.

Ohitin sujuvasti myös toisen huoltopisteen, minkä jälkeen oli jäljellä pari pidempää juoksua sekä lopun uinnit. Yritin laittaa kaiken peliin kallioilla, mutta paikka paikoin tekninen vaje esti minullakin kepeän, kovavauhtisen juoksun. Maasto ei periaatteessa ollut vaikeampaa kuin vastaavantyyppisessä Göteborgissa, mutta vauhti oli lähes neljä kertaa lyhemmässä kisassa huomattavasti reippaampi, mikä haastoi pystyssä pysymistä aivan toisin.

Viimeiseen uintiin lähtiessäni oli aikaa kulunut 1h 14min eli tajusin sub 1.20 ajan olevan saavutettavissa. Reipaat vedot ja spurtti rantakalliolta ylös maaliin jawot 1.19.23! Banaani-Suklaa-palan jälkeen siirryin saunomaan VIP-paikalle aivan maalimutkan tuntumaan. Ikkunasta näki lisäksi koko viimeisen uinnin, jolloin oli helppo siirtyä rantaan kannustamaan, erityisesti kun Maisa nousi merestä ylös kolmantena naisena!

Brunskär oli huikean hienon ja hyvin merkityn reitin lisäksi täynnä muitakin kokemuksia: Kalakeittoa ja saaristolaisleipää, uusia ja vanhoja tuttuja saaristoidyllissä sekä hallitun holtiton venekyytiin takaisin Korppooseen rajussa aallokossa. Oli siis kaikin puolin erinomaisesti ÖtillÖ-matkaan valmistava kokemus eli nyt ollaan valmiina!