Yksi kestävyysurheilijan tärkeimmistä peruspilareista on harjoittelun mukanaan tuoman energiavajeen ja lihaskatabolian kuittaava ravitsemus. Tämän tosiasian oikein tiedostavan urheilijakropan haasteeksi kertyvät helposti muutamat lisäkilot, jotka tuntuvat erityisesti juoksulajeissa. Sanoisin kuitenkin, että kestävyysurheilijalle näiden kilojen karistaminen on keskimääräistä helpompaa korkeamman päivittäisen kulutuksen ansiosta (lähtien siitä perusolettamasta, että painonpudotuksen edellytyksenä on aina jollain muotoa energiavaje). Itse lähdin painimaan asian kanssa ensimmäisen kerran talvella 2018 ja tuolloin luomaani, onnistunutta metodia uudelleen käyttäen pääsin jälleen kesäkuntoon 2025 pudottaen painoni 95 kilosta 85 kiloon. Ainakin itse koen että vuodenvaihde on kesälajin urheilijalle paras aika ryhtyä toimeen, joten haluan siksi jakaa kokemukseni viime kevään projektistani juurikin nyt vuoden vaihtuessa.
Burgereita maaliskuun hiihtovaelluksella.
Ennen kuin jatkat lukemista tämän pidemmälle käyn läpi tämän ruokavalion käyttö- ja vasta-aiheet:
- Ensinnäkin tämä ruokavalio sopii sinulle vain, jos harrastat liikuntaa keskimäärin vähintään 10 tuntia viikossa.
- Dieetti kolmetonninen on selvästi miinus kalorinen, joten se ei sovellu pysyväksi ruokavalioksi, vaan on tarkoitettu 4-6 kuukauden ajaksi 5-15 kilon painonpudotukseen. Dieetti ei missään tapauksessa sovi sinulle, jos olet valmiiksi alipainoinen.
- Tämä ruokavalio on parhaimmillaankin vain lihasvoimatasoja ylläpitävä, joten siirrä se sivuun, jos tarpeenasi on lihasvoiman (massan) kehittäminen.
- Dieetti on todettu toimivaksi ~90-kiloisella miehellä, mutta se voi mukautettuna toimia myös esimerkiksi 75-kiloisella naisella (dieetti 2700 +/- 200 kcal riippuen päivittäisestä aktiivisuudesta).
Burgereita maaliskuun hiihtovaelluksella.
Pääajatus
Yksinkertaistettuna dieetti kolmetonninen toimii siten, että päivittäinen energiansaanti on aina (vähintään) 3000 kilokaloria, myös lepopäivinä. Jos päivän energiankulutus ylittää 4000 kcal (= ylikulutuspäivä), lisätään ruokavalioon energiaa tämän ylityksen verran. Eli siis kun kulutus on alle 4000 kilokaloria päivässä, tankataan aina 3000 kcal:a. Kohdallani nämä luvut perustuvat arvioon jonka mukaan perusaineenvaihduntani ynnättynä arjen hyötyliikkeillä on noin 2500 kcal/vrk. Harjoitteluni indusoima lisäkulutus on keskimäärin vähintään 1000 kilokaloria vuorokaudessa, jolloin kalorivajetta kertyy keskimäärin 500-1000 kaloria vuorokaudessa. Toki esimerkiksi pitkinä vaelluspäivinä kulutus voi nousta vaikkapa seitsemään tuhanteen, jolloin vajetta saa tulla ylikin tuon tuhannen (esimerkiksi tankkaus 5000 - 5500 kcal). Toisin päin tarkastellen taas yksittäinen plussapäivä (esim. kulutus 2700, tankkaus 3000) ei vaikuta kokonaisuuteen millään tasoa, vaan varmistaa harjoittelusta palautumisen tarkoituksenmukaisena lepopäivänä.
Ravitsemus
Painonpudotuksessa oikeanlainen ravitsemus on aina pääosassa joten käyn aluksi läpi ruokavalion ravintoaineittain jotakuinkin tärkeysjärjestyksessä. Dieetti 3000:n tarkoituksena ei ole rajata mitään yksittäistä ruoka-ainetta pois eikä myöskään nostaa yhtä ylitse muiden.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkeintä ravintoa ja yleisestikin käsittämättömän aliarvostettuja painonhallinnan ja ravitsemuskasvatuksen saralla. Ruokaviraston aikuisille suunnattujen ravitsemus- ja ruokasuositusten tiivistelmässä mainitaan sanarunko rasva 9 kertaa, proteiini 5 kertaa ja hiilihydraatti pyöreät nolla kertaa 😠
Parhaimpia hiilihydraatteja ovat matalan glykeemisen indeksin tärkkelykset, jotka ylläpitävät tasaista verensokeria ja estävät siten väsynälkäpiikkejä. Itse käytän eniten täysjyväpastaa, ruisleipää ja kaurahiutaleita. Niistä saa lisäksi liukenemattomia kuituja jotka pitävät kylläisenä ja auttavat vatsaa toimimaan. Myös peruna on hyvä hh-lähde, mutta oma juoksuvatsani ei siitä oikein tykkää. Paljon sokeria sisältäviä patukoita, karkkeja ja juomia käytän vain pitkissä / raskaissa suorituksissa eli päivinä jolloin kokonaiskulutus on yli 4 000 kcal:a. Luojan piilottamaa sokeria kun ruokavaliooni kertyy päivittäin jo toista sataa grammaa pelkästään maitorahkasta ja hedelmistä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä erityisesti harjoituksista palautumiseen ja niiden osuus päivän kokonaisenergiamäärästä vaihteleekin treeniohjelman mukaan 50-70 %:n välillä. Hiilihydraatteja saa lopulta niin joka tuutista, etten laske niiden grammamääriä vaan arvioin tarvittavan kokonaismäärän ajatuksella: Se energia, mikä ei ole muuta.
Proteiinit
Proteiinit puolestaan on usein yliarvostettu ravintoaineryhmä sillä niiden ylenpalttisesta tankkauksesta ei ole mitään fysiologista hyötyä. Kirjallisuuden ja kokemukseni perusteella kestävyysurheilijalle 2 grammaa proteiinia per painokilo on hyvä ohjenuora, mikä kattaa noin 25 % päivittäisestä energiamäärästä. Tavoitteen täyttääkseni pyrin sisällyttämään välipaloihini 20-30 g ja pääruokiini 40-60 g proteiinia, salipäivän jälkeiseen ilta- ja aamupalaan hiukan enemmän. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa maitorahka, raejuusto, broileri, kananmuna ja täysjyväviljatuotteet. Kasviproteiineista käytän soija- ja vehnäproteiinia. En aminohapporakenteen, vaan maun ja hinnan takia. Proteiinikeksejä ja -patukoita käytän satunnaisesti mäki- / salitreenien jälkeisissä välipaloissa helppouden vuoksi, mutta yhtä lailla koen näissä tilanteissa ravitsevani itseäni banskulla ja 250 g purkilla rahkaa marjahillosilmällä.
Pavut ja muut palkokasvit mainitaan usein mediassa hyvinä tai jopa erinomaisina proteiininlähteinä. Itse pidän niitä lähinnä huonoina rasvanlähteinä 😅 Ravinnon ideaalinen makrojakauma on yksinkertaistettuna: x grammaa rasvaa, 2x grammaa proteiinia ja 4x grammaa hiilihydraatteja. Tähän jakaumaan ei pysty juuri mikään yksittäinen, käsittelemätön raaka-aine, minkä vuoksi optimaalinen ravinto on koostettava valitsemalla oikeat suhteet kiistattomia hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä. Pohdi siis proteiininlähteitä ruokavalioon valitessasi ovatko ne samalla hiilihydraatin tai rasvan lähteitä (mikä ei siis välttämättä ole lainkaan huono asia!). Jos proteiinivälipaloja ostaa, kannattaa minimoida kovan rasvan määrä ja valita palautumishetkeen mieluummin rasvaton / vähärasvainen prot. + hh -yhdistelmä (suhde 1+2).
 |
En halua nostaa yhtä ruokaa ylitse muiden, mutta tämä oli viime kevään suosikkini: Makrojakauma ja maku kohdillaan, kuitua pitää vain saada päälle muista lähteistä. |
Rasvat
Rasvat kattavat 10-20 % ruokavalion päivittäisestä energiamäärästä. Vähintään 2/3 rasvasta tulee olla tyydyttymättömässä muodossa, mieluiten 5/6 erityisesti päivinä, jolloin rasvoja saadaan vain 10 % kokonaisenergiamäärästä (33 g, jota pidän miniminä). Tyydyttymättömiä rasvoja tarvitaan muun muassa ihon, aivojen ja hormonien toimintaan. Tyydyttyneen eli kovan rasvan miellän samoin kuin sokerin: Se on puhdas energianlähde kestävyyssuorituksessa, mutta päivittäisessä painonpudotuksessa sitä ei tarvita mihinkään. Tyydyttyneen rasvan lähteet kannattaa siis sijoittaa nekin sokerin tavoin ylikulutuspäiville, jos niitä maun takia haluaa ravintoonsa sisällyttää. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat muun muassa rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy, pähkinät ja rasvaiset kalat, kuten lohi.
Muut suuhunpantavat
Vedenjuonti mainitaan usein painon pudotuksen ihmelääkkeenä, mutta vähän kuten proteiinit, ei sen ylitankkauksesta saa mitään lisääetua. Parhaita mittareita nestetasapainoon ovatkin mielestäni janontunne ja kusen väri. Nestehukka voi lisätä näläntunnetta, joten vettä kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää. Samalla myös vatsa toimii paremmin.
Suoloja tarvitaan lähtökohtaisesti nautitun nestemäärän mukaisesti. Itse saan natriumsuolaa ruokavaliostani useimmin yli tarpeen eli tästä en lähde enempää jakamaan viisauksia. Kaliumia ja magnesiumia saadaan yleisesti riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.
Vitamiineja en säännöllisesti käytä lukuunottamatta D-vitamiinia. Kalsiumia saan riittävästi maitotuotteista, mutta jollei niitä käytä runsaasti, suosittelen lisäravinnetta (urheilijalle hyvä minimitavoite on 1000 mg/vrk). Rauta kannattaa ottaa tarpeen mukaan lisäravinteena (jos ei käytä punaista lihaa), B12-vitamiinilisä on hyvä valinta kasvisruokavaliota noudattaville.
Alkoholia en käytä juuri lainkaan, mutta kun otat, älä jätä laskematta.
Tankkauksen toteuttamisesta
Mitä siis lasketaan ja miten? Kalorit lasketaan kaikki. Tämä tehdään sekä varmistuaksemme riittävästä energiaravintoaineiden saannista että estämällä liikasaanti. Alkuun laskeminen vaatii enemmän aikaa ja vaivaa, mutta jos vähänkään tykkää toistaa samoja ruokia ja välipaloja, alkaa "pelisilmä" harjaantua ja luvut tulla tutuiksi parissa viikossa. Mittaa tai arvio aluksi hyvin tarkasti koostamasi annoksen (esimerkiksi höystetty puurolautanen, voileipäsandwich tai pasta-jauhelihalautanen) energiamäärä (kcal), proteiinit (g) ja rasvat (g). Itse esimerkiksi arvioin eri pompsit 50 kcal tarkkuudella, joista koostan seuraavat ateriat: Aamupala 600 - 1000 kcal, lounas 600 - 1000 kcal, välipala 200 - 500 kcal, päivällinen 800 - 1000 kcal ja iltapala 400 - 500 kcal.
 |
Esimerkkipäivän menu sopii esimerkiksi voimatreenipäivän jälkeiseen kevyeen päivään. Jos alla on raskas kestävyysharjoitus, lisäisin hiilihydraattien määrää rasvan ja hiukan proteiininkin kustannuksella. |
Tärkeä on siis ottaa laskuissa huomioon kaikki energiaa (=energiaravintoaineita) sisältävät ruoat, juomat ja mausteet. Ei kuitenkaan kannata alkaa pohtimaan jokaista syötyä kaloria erikseen, sillä arviot kulutuksesta ovat sitäkin suuntaa antavampia. +/- 10 % tarkkuus on kauttaaltaan hyvä tavoite ja mielellään vielä vuorotellen kumpaankin suuntaan. Vihanneksia en välttämättä laske lainkaan, sillä niiden energiamäärä on projektin kannalta merkityksetön: Esimerkiksi kilo porkkanoita sisältää vain 10 % päivän energia-aukosta ja on jo varsinainen työmaa yhdelle päivälle. Sen sijaan hedelmät ja marjat kannattaa jo laskea.
 |
Puoli kiloa porkkanoita on oiva iltapala (oikean ruuan lisäksi) |
Aamupala on yksi päivän tärkeimmistä aterioista, joten siihen kannattaa panostaa riittävästi. Käytännössä syön tavallisina aamuina 600 kcal:n edestä ja pitkää treenipäivää edeltäen aina 1000 kcal:iin asti. Toinen hyvä virstanpylväs on syödä vähintään puolet (1500 kcal:a), jopa 1900 kcal:a ensimmäisen 7 valveilla olotunnin aikana (eli aamupala, lounas ja välipala). Tällä tavoin suhteeton energiavaje ei pääse yllättämään ennen iltapäivän treenejä. Pieni, tasainen näläntunne sen sijaan on hyväksyttävä oikeana signaalina painonpudotuksen prosessista. Toisin sanoen, myös nukkumaan voi joutua käymään hiukan nälkäisenä. Yritä kuitenkin erottaa, onko oireessa kyse liiasta kiristämisestä vai enempi psyykkisestä reaktiosta. Ensimmäiseen auttaa hiilarivarastojen täydennys, jäljempään vetäisen ääritilanteessa purkin paljasta rahkaa, mikä viimeistään kertoo onko kyseessä lihaksiston hätähuuto vai pelkkä mielihyvän tavoittelu.
 |
Vähärasvaista kotiruokaa voi ja kannattaakin huoletta mättää kunnon kokoisia annoksia. Kuidut, proteiinit ja hitaat hiilarit ravitsevat tuntien päästäkin. Tällä täpötäydellä riisi-kanakastike lautasella on vain noin 700 kilokaloria. |
Dieetti kolmetonnisen energiavajeinen ruokavalio on tarkoitettu erityisesti harjoituskaudella toteutettavaksi. Mikäli ruokavalio jatkuu keväällä myös kilpailukaudella, olen soveltanut seuraavaa poikkeusta: Kilpailupäivää edeltävänä päivänä sekä kilpailupäivänä ei lasketa syötyjä kaloreita / makroja, vaan syödään kaikki, minkä sylki suuhun vie. Eli varmistetaan erityisesti riittävä hh-tankkaus ennen kisaa sekä riittävä ravinnonsaanti kestävyyssuorituksesta palautumiseen. Kun dieettiä on takana jo useita kuukausia, voi jopa joutua hieman patistelemaan itseään tankkaamaan riittävästi kilpailua varten.
Kulutus:
Kun on kolme tonnia päivässä syöty, pitää se + x myös kuluttaa. Kulutuksen puolella arvioin kalorit kaikista niistä harjoituksista, jotka kellotan / merkitsen harjoituspäiväkirjaan. Muu kulutusta nostava hyötyliikunta (kaupassa käynti, hyötypyöräily, siivoaminen, lämmönsäätely, pitkät ajomatkat, askeleet työpaikalla) sisältyvät 2500 kcal:n päivittäiseen kulutusolettamaan. Tätä sinun pitää ehdottomasti fiksata, jos päiväsi ovat hyvin passiivisia (tiputa päivittäinen tankkaustavoite 2700:aan) tai täynnä jatkuvaa liikettä (tällöin pyri arvioimaan aktiviteettiesi kulutus osaksi harjoituskuormaa). Harjoitusten indusoiman kulutuksen arviointiin kannattaa käyttää kaikkia mahdollisia tietolähteitä (arviot/laskurit netissä, oma ja kaverin kello, omat arviot tankkaustarpeesta pitkissä harjoituksissa, aiheesta tehdyt tutkimukset) ja niiden perusteella pyöristää lukemat harjoittamiinsa lajeihin. Kuvassa on esimerkkejä omista kulutusarvioistani useimmin treenaamissani lajeissa:
Mikä sitten on eri harjoitusintensiteettien oikea suhde? Dieetti kolmetonnisen olen alkujaan suunnitellut tavoitteellisen kilpaurheilijan tarpeisiin (treenitunnit 8 - 25 h/vko), jolloin harjoittelun ensisijainen tavoite on suorituskyvyn parantaminen. Painonpudotuksen maksimoimiseksi harjoittelun määrää voisikin lisätä vielä jonkin verran, mutta silläkin saralla intensiteetti korvaa hyvinkin osan mäyräilystä. Yleinen harhakuvitelma kestävyysurheilupiireissä on mustavalkoinen ajattelu rasvanpoltosta aerobisessa harjoittelussa. Ei ole olemassa tiettyä harjoitusintensiteettiä, jonka ylitettäessä siirryttäisiin rasvoilta pois tai ajanhetkeä, jolloin rasvanpoltto käynnistyisi. Aina, kun tehdään aerobista lihastyötä, poltetaan myös rasvaa. Harjoitusintensiteetin kasvaessa aerobisella tehoalueella absoluuttinen rasvanpoltto ei vähene, vaan päinvastoin kasvaa. Suhteellisesti rasva-aineenvaihdunnan osuus kuitenkin pienenee, sillä glykogeenin käyttö tyydyttää lisäenergiantarvetta nopeammin.
Siirryttäessä PK-alueelta VK-alueelle tehostuu erityisesti lihasglykogeenin (hh), mutta myös ympäröivien triglyseridien (varastorasva) kulutus energiaksi.
Siirryttäessä PK-alueelta VK-alueelle tehostuu erityisesti lihasglykogeenin (hh), mutta myös ympäröivien triglyseridien (varastorasva) kulutus energiaksi.
Näin ollen matala harjoitusintensiteetti ei automaattisesti tarkoita tehokkaampaa rasvanpolttoa: Jos juokset 10 km ensin hitaasti (PK1) ja sitten reippaasti (VK), nopeampi vauhti polttaa enemmän rasvaa. Korkean intensiteetti harjoitusta on kuitenkin vaikeampi jatkaa yhtä pitkään kuin kevyttä lenkkiä, minkä vuoksi suurin osa rasvanpoltosta tehdään peruskestävyysalueella harjoiteltaessa. Ei siis painoa pudottavana urheilijana kannata lähteä liikaa pohtimaan, mikä osuus mistäkin harjoituksesta kulutettiin rasvoina, vaan harjoitella vaihtelevasti eri tehoalueilla omiin suoritustavoitteisiinsa peilaten. Tärkeintä on muistaa nauttia riittävästi hiilihydraatteja korkeatehoisten harjoitusten jälkeen paikkaamaan tyhjentyneet glykogeenivarastot. Kyllä niitä rasvoja on palanut näissäkin suorituksissa.
Voimaharjoittelu on olennainen osa dieetti kolmetonnisen onnistumista, ellet nimenomaan ole juuri siirtymässä kestävyysurheilun piiriin tavoitteenasi vähentää lihasmassaa. Itse pyrin kuurin aikana harjoittamaan lajissani tärkeimmät lihasryhmät 2 kertaa viikossa perusvoimaharjoitteilla (6-12 toistoa / 4 sarjaa) ja 6-8 viikon välein ylläpitävällä nopeusvoimajaksolla 1 krt/vko. Progressioon pyrkimällä voidaan kokemukseni mukaan parhaiten minimoida energiavajeen uhmaama lihaskato. "Pyrkimällä" siksi, että bulkkikuuria vastaavaan kehitykseen on käytännössä mahdoton päästä dieetin aikana. Tällä tavoin olen kuitenkin saanut kutakuinkin ylläpidettyä olemassa olevia voimatasojani. Leuanvetotulos jopa kehittyy, kun lisäpainot lanteilta haihtuvat.
Aamutreeni: Tyhjällä vatsalla vai aamupalan jälkeen? Tästä aiheesta minulla on vain empiiristä kokemusta, mutta tulipahan dieetin aikana kokeiltua useita eri variaatioita, joita ruodittu alla.
Kevyt aamupala (~200 kcal) + treeni + aamupala (~400-600 kcal):
Tämä yhdistelmä osoittautui itselleni sopivimmaksi useimmissa aamutreeneissä. Esimerkiksi perusvoimatreeni tai PK/VK juoksulenkki / uinti sujuivat huomattavasti suorituskykyisemmin pienen aamupalan jälkeen kuin tyhjiltään lähdettynä. Treenin jälkeinen aamupala auttoi jaksamaan töissä ensimmäiset tunnit ennen lounasta.
Treeni tyhjään vatsaan + aamupala (~600 kcal):
Tämän systeemin koin itselleni toimivaksi vain hyvin kevyisiin PK-harjoituksiin. VK-MK -harjoituksissa sekä voimaharjoituksissa tyhjällä vatsalla suorittaminen vei mukanaan terävimmän taistelukärjen. Jos kuitenkin erityisesti kärsii aamuharjoittelussa vatsaongelmista, kannattaa tätä järjestystä kokeilla: Paaston jälkeen vatsa on juostessa kevyt kuin heliumpallo.
Aamupala (600 - 1000 kcal) + treeni:
Tämä järjestys on oikeastaan ainoa mahdollinen pitkiin viikonlopputreeneihin ja vastaaviin. Kunnon aamupalalla jaksaa myöhempäänkin lounaaseen asti, etenkin jos on vähän eväitä taskussa. Tuhdin aamupalan jälkeen ei kuitenkaan onnistu kovatehoinen treeni. Se myös vaatisi raskaamman evään / lounaan pian jälkeensä, mitä tämä vaihtoehto ei tarjoa. Jos siis lähdet aamulla tekemään tehoja, palaa aiempiin vaihtoehtoihin, mutta laskettelu- tai vaelluspäivää varten tämä on juuri optimi!
Vaaka
Painonpudotuksen konkreettisin mittauslaite on tietenkin henkilövaaka ja oikein tulkittuna aivan perusmallikin kertoo meille muutakin kuin pelkän päivän painon. Ensimmäisen dieettiviikon aikana paino putoaa yleensä nopeiten, sillä keho poistaa joulunaikaisen suola- ja hiilaripöhön keräämän nesteen. Nämä pari kiloa motivoivat kivasti, mutteivät kerro rasvanpoltosta vielä mitään. Jos alku on oikein raju, pieni takapakkikin on aivan terve merkki hiilarivarastojen palautumisesta normitasolleen. Tästedes hidas, tasainen, keskimäärin 50 grammaa päivässä pudotustahti on oikea tie.
Lukujen vertailemiseksi punnitusolosuhteet kannattaa vakioida mahdollisimman hyvin. Itse teen punnituksen aina kerran päivässä, aamulla herättyäni, kusella käynnin jälkeen, samanlaisessa alusvaatetuksessa ja ennen kuin olen syönyt/juonut mitään. Yksittäiset lukuarvot voivat siltikin vaihdella useita satoja grammoja, esimerkiksi suolen täyttöasteesta riippuen, kertomatta mitään hälyttävää. Jos paino kuitenkin raskaan treenipäivän jälkeen putoaa toista kiloa, on mitä ilmeisemmin neste poistunut lihaksista hiilarien mukana. Tankkaa siis kuluvan päivän aikana ~70 % energiasta hiilihydraattien muodossa. Pyrinkin ajattelemaan yleensä niin, että mitä pienempi on vaakalukeman pudotus, sitä paremmin projekti on balanssissa.
Yhteenveto:
Oma tavoitteeni 01 - 06 / 2025 painonpudotukseen oli 7-10 kg vähemmän kannettavaa kesän kisojen juoksuosuuksille. Tämä 7 kilon tavoite täyttyi jo huhtikuussa, joten kesäkuulle pudotusta tuli yhteensä tuo 10 kg. En ottanut projektia varten mitään ennen-jälkeen-kuvia, sillä dieetti kolmetonninen on puhtaasti funktionaalinen eikä lainkaan kosmeettinen dieetti.
Kainuu Trail 55 km 2025
