Dieetti kolmetonninen

Yksi kestävyysurheilijan tärkeimmistä peruspilareista on harjoittelun mukanaan tuoman energiavajeen ja lihaskatabolian kuittaava ravitsemus. Tämän tosiasian oikein tiedostavan urheilijakropan haasteeksi kertyvät helposti muutamat lisäkilot, jotka tuntuvat erityisesti juoksulajeissa. Sanoisin kuitenkin, että kestävyysurheilijalle näiden kilojen karistaminen on keskimääräistä helpompaa korkeamman päivittäisen kulutuksen ansiosta (lähtien siitä perusolettamasta, että painonpudotuksen edellytyksenä on aina jollain muotoa energiavaje). Itse lähdin painimaan asian kanssa ensimmäisen kerran talvella 2018 ja tuolloin luomaani, onnistunutta metodia uudelleen käyttäen pääsin jälleen kesäkuntoon 2025 pudottaen painoni 95 kilosta 85 kiloon. Ainakin itse koen että vuodenvaihde on kesälajin urheilijalle paras aika ryhtyä toimeen, joten haluan siksi jakaa kokemukseni viime kevään projektistani juurikin nyt vuoden vaihtuessa.

Burgereita maaliskuun hiihtovaelluksella.

Ennen kuin jatkat lukemista tämän pidemmälle käyn läpi tämän ruokavalion käyttö- ja vasta-aiheet:
- Ensinnäkin tämä ruokavalio sopii sinulle vain, jos harrastat liikuntaa keskimäärin vähintään 10 tuntia viikossa.
- Dieetti kolmetonninen on selvästi miinuskalorinen, joten se ei sovellu pysyväksi ruokavalioksi, vaan on tarkoitettu 4-6 kuukauden ajaksi 5-15 kilon painonpudotukseen. Dieetti ei missään tapauksessa sovi sinulle, jos olet valmiiksi alipainoinen.
- Tämä ruokavalio on parhaimmillaankin vain lihasvoimatasoja ylläpitävä, joten siirrä se sivuun, jos tarpeenasi on lihasvoiman (massan) kehittäminen.
- Dieetti on todettu toimivaksi ~90-kiloisella miehellä, mutta se voi mukautettuna toimia myös esimerkiksi 75-kiloisella naisella (dieetti 2700 +/- 200 kcal riippuen päivittäisestä aktiivisuudesta). 

Pääajatus

Yksinkertaistettuna dieetti kolmetonninen toimii siten, että päivittäinen energiansaanti on aina (vähintään) 3000 kilokaloria, myös lepopäivinä. Jos päivän energiankulutus ylittää 4000 kcal (= ylikulutuspäivä), lisätään ruokavalioon energiaa tämän ylityksen verran. Eli siis kun kulutus on alle 4000 kilokaloria päivässä, tankataan aina 3000 kcal:a. Kohdallani nämä luvut perustuvat arvioon jonka mukaan perusaineenvaihduntani ynnättynä arjen hyötyliikkeillä on noin 2500 kcal/vrk. Harjoitteluni indusoima lisäkulutus on keskimäärin vähintään 1000 kilokaloria vuorokaudessa, jolloin kalorivajetta kertyy keskimäärin 500-1000 kilokaloria vuorokaudessa. Toki esimerkiksi pitkinä vaelluspäivinä kulutus voi nousta vaikkapa seitsemään tuhanteen, jolloin vajetta saa tulla ylikin tuon tuhannen (esimerkiksi tankkaus 5000 - 5500 kcal). Toisin päin tarkastellen taas yksittäinen plussapäivä (esim. kulutus 2700, tankkaus 3000) ei vaikuta kokonaisuuteen millään tasoa, vaan varmistaa harjoittelusta palautumisen tarkoituksenmukaisena lepopäivänä.

Ravitsemus

Painonpudotuksessa oikeanlainen ravitsemus on aina pääosassa joten käyn aluksi läpi ruokavalion ravintoaineittain jotakuinkin tärkeysjärjestyksessä. Dieetti 3000:n tarkoituksena ei ole rajata mitään yksittäistä ruoka-ainetta pois eikä myöskään nostaa yhtä ylitse muiden.

 
Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkeintä ravintoa ja yleisestikin käsittämättömän aliarvostettuja painonhallinnan ja ravitsemuskasvatuksen saralla. Ruokaviraston aikuisille suunnattujen ravitsemus- ja ruokasuositusten tiivistelmässä mainitaan sanarunko rasva 9 kertaa, proteiini 5 kertaa ja hiilihydraatti pyöreät nolla kertaa 😠

Parhaimpia hiilihydraatteja ovat matalan glykeemisen indeksin tärkkelykset, jotka ylläpitävät tasaista verensokeria ja estävät siten väsynälkäpiikkejä. Itse käytän eniten täysjyväpastaa, ruisleipää ja kaurahiutaleita. Niistä saa lisäksi liukenemattomia kuituja jotka pitävät kylläisenä ja auttavat vatsaa toimimaan. Myös peruna on hyvä hh-lähde, mutta oma juoksuvatsani ei siitä oikein tykkää. Paljon sokeria sisältäviä patukoita, karkkeja ja juomia käytän vain pitkissä / raskaissa suorituksissa eli päivinä jolloin kokonaiskulutus on yli 4 000 kcal:a. Luojan piilottamaa sokeria kun ruokavaliooni kertyy päivittäin jo toista sataa grammaa pelkästään maitorahkasta ja hedelmistä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä erityisesti harjoituksista palautumiseen ja niiden osuus päivän kokonaisenergiamäärästä vaihteleekin treeniohjelman mukaan 50-70 %:n välillä. Hiilihydraatteja saa lopulta niin joka tuutista, etten laske niiden grammamääriä vaan arvioin tarvittavan kokonaismäärän ajatuksella: Se energia, mikä ei ole muuta.

Proteiinit

Proteiinit puolestaan on usein yliarvostettu ravintoaineryhmä sillä niiden ylenpalttisesta tankkauksesta ei ole mitään fysiologista hyötyä. Kirjallisuuden ja kokemukseni perusteella kestävyysurheilijalle 2 grammaa proteiinia per painokilo on hyvä ohjenuora, mikä kattaa noin 25 % päivittäisestä energiamäärästä. Tavoitteen täyttääkseni pyrin sisällyttämään välipaloihini 20-30 g ja pääruokiini 40-60 g proteiinia, salipäivän jälkeiseen ilta- ja aamupalaan hiukan enemmän. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa maitorahka, raejuusto, broileri, kananmuna ja täysjyväviljatuotteet. Kasviproteiineista käytän soija- ja vehnäproteiinia. En aminohapporakenteen, vaan maun ja hinnan takia. Proteiinikeksejä ja -patukoita käytän satunnaisesti mäki- / salitreenien jälkeisissä välipaloissa helppouden vuoksi, mutta yhtä lailla koen näissä tilanteissa ravitsevani itseäni banskulla ja 250 g purkilla rahkaa marjahillosilmällä.

Pavut ja muut palkokasvit mainitaan usein mediassa hyvinä tai jopa erinomaisina proteiininlähteinä. Itse pidän niitä lähinnä huonoina rasvanlähteinä 😅 Ravinnon ideaalinen makrojakauma on yksinkertaistettuna: x grammaa rasvaa, 2x grammaa proteiinia ja 4x grammaa hiilihydraatteja. Tähän jakaumaan ei pysty juuri mikään yksittäinen, käsittelemätön raaka-aine, minkä vuoksi optimaalinen ravinto on koostettava valitsemalla oikeat suhteet kiistattomia hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä. Pohdi siis proteiininlähteitä ruokavalioon valitessasi ovatko ne samalla hiilihydraatin tai rasvan lähteitä (mikä ei siis välttämättä ole lainkaan huono asia!). Jos proteiinivälipaloja ostaa, kannattaa minimoida kovan rasvan määrä ja valita palautumishetkeen mieluummin rasvaton / vähärasvainen prot. + hh -yhdistelmä (suhde 1+2).

En halua nostaa yhtä ruokaa ylitse muiden, mutta tämä oli viime kevään suosikkini: Makrojakauma ja maku kohdillaan, kuitua pitää vain saada päälle muista lähteistä.

Rasvat

Rasvat kattavat 10-20 % ruokavalion päivittäisestä energiamäärästä. Vähintään 2/3 rasvasta tulee olla tyydyttymättömässä muodossa, mieluiten 5/6 erityisesti päivinä, jolloin rasvoja saadaan vain 10 % kokonaisenergiamäärästä (33 g, jota pidän miniminä). Tyydyttymättömiä rasvoja tarvitaan muun muassa ihon, aivojen ja hormonien toimintaan. Tyydyttyneen eli kovan rasvan miellän samoin kuin sokerin: Se on puhdas energianlähde kestävyyssuorituksessa, mutta päivittäisessä painonpudotuksessa sitä ei tarvita mihinkään. Tyydyttyneen rasvan lähteet kannattaa siis sijoittaa nekin sokerin tavoin ylikulutuspäiville, jos niitä maun takia haluaa ravintoonsa sisällyttää. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat muun muassa rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy, pähkinät ja rasvaiset kalat, kuten lohi.

Muut suuhunpantavat

Vedenjuonti mainitaan usein painon pudotuksen ihmelääkkeenä, mutta vähän kuten proteiinit, ei sen ylitankkauksesta saa mitään lisääetua. Parhaita mittareita nestetasapainoon ovatkin mielestäni janontunne ja kusen väri. Nestehukka voi lisätä näläntunnetta, joten vettä kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää. Samalla myös vatsa toimii paremmin.

Suoloja tarvitaan lähtökohtaisesti nautitun nestemäärän mukaisesti. Itse saan natriumsuolaa ruokavaliostani useimmin yli tarpeen eli tästä en lähde enempää jakamaan viisauksia. Kaliumia ja magnesiumia saadaan yleisesti riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.

Vitamiineja en säännöllisesti käytä lukuunottamatta D-vitamiinia. Kalsiumia saan riittävästi maitotuotteista, mutta jollei niitä käytä runsaasti, suosittelen lisäravinnetta (urheilijalle hyvä minimitavoite on 1000 mg/vrk). Rauta kannattaa ottaa tarpeen mukaan lisäravinteena (jos ei käytä punaista lihaa), B12-vitamiinilisä on hyvä valinta kasvisruokavaliota noudattaville.

Alkoholia en käytä juuri lainkaan, mutta kun otat, älä jätä laskematta.

Tankkauksen toteuttamisesta

Mitä siis lasketaan ja miten? Kalorit lasketaan kaikki. Tämä tehdään sekä varmistuaksemme riittävästä energiaravintoaineiden saannista että estämällä liikasaanti. Alkuun laskeminen vaatii enemmän aikaa ja vaivaa, mutta jos vähänkään tykkää toistaa samoja ruokia ja välipaloja, alkaa "pelisilmä" harjaantua ja luvut tulla tutuiksi parissa viikossa. Mittaa tai arvio aluksi hyvin tarkasti koostamasi annoksen (esimerkiksi höystetty puurolautanen, voileipäsandwich tai pasta-jauhelihalautanen) energiamäärä (kcal), proteiinit (g) ja rasvat (g). Itse esimerkiksi arvioin eri pompsit 50 kcal tarkkuudella, joista koostan seuraavat ateriat: Aamupala 600 - 1000 kcal, lounas 600 - 1000 kcal, välipala 200 - 500 kcal, päivällinen 800 - 1000 kcal ja iltapala 400 - 500 kcal.

Esimerkkipäivän menu sopii esimerkiksi voimatreenipäivän jälkeiseen kevyeen päivään. Jos alla on raskas kestävyysharjoitus, lisäisin hiilihydraattien määrää rasvan ja hiukan proteiininkin kustannuksella. 

Tärkeä on siis ottaa laskuissa huomioon kaikki energiaa (=energiaravintoaineita) sisältävät ruoat, juomat ja mausteet. Ei kuitenkaan kannata alkaa pohtimaan jokaista syötyä kaloria erikseen, sillä arviot kulutuksesta ovat sitäkin suuntaa antavampia. +/- 10 % tarkkuus on kauttaaltaan hyvä tavoite ja mielellään vielä vuorotellen kumpaankin suuntaan. Vihanneksia en välttämättä laske lainkaan, sillä niiden energiamäärä on projektin kannalta merkityksetön: Esimerkiksi kilo porkkanoita sisältää vain 10 % päivän energia-aukosta ja on jo varsinainen työmaa yhdelle päivälle. Sen sijaan hedelmät ja marjat kannattaa jo laskea.

Puoli kiloa porkkanoita on oiva iltapala (oikean ruuan lisäksi)

Aamupala on yksi päivän tärkeimmistä aterioista, joten siihen kannattaa panostaa riittävästi. Käytännössä syön tavallisina aamuina 600 kcal:n edestä ja pitkää treenipäivää edeltäen aina 1000 kcal:iin asti. Toinen hyvä virstanpylväs on syödä vähintään puolet (1500 kcal:a), jopa 1900 kcal:a ensimmäisen 7 valveillaolotunnin aikana (eli aamupala, lounas ja välipala). Tällä tavoin suhteeton energiavaje ei pääse yllättämään ennen iltapäivän treenejä. Pieni, tasainen näläntunne sen sijaan on hyväksyttävä oikeana signaalina painonpudotuksen prosessista. Toisin sanoen, myös nukkumaan voi joutua käymään hiukan nälkäisenä. Yritä kuitenkin erottaa, onko oireessa kyse liiasta kiristämisestä vai enempi psyykkisestä reaktiosta. Ensimmäiseen auttaa hiilarivarastojen täydennys, jäljempään vetäisen ääritilanteessa purkin paljasta rahkaa, mikä viimeistään kertoo onko kyseessä lihaksiston hätähuuto vai pelkkä mielihyvän tavoittelu.

Vähärasvaista kotiruokaa voi ja kannattaakin huoletta mättää kunnon kokoisia annoksia. Kuidut, proteiinit ja hitaat hiilarit ravitsevat tuntien päästäkin. Tällä täpötäydellä riisi-kanakastike lautasella on vain noin 700 kilokaloria.

Dieetti kolmetonnisen energiavajeinen ruokavalio on tarkoitettu erityisesti harjoituskaudella toteutettavaksi. Mikäli ruokavalio jatkuu keväällä myös kilpailukaudella, olen soveltanut seuraavaa poikkeusta: Kilpailupäivää edeltävänä päivänä sekä kilpailupäivänä ei lasketa syötyjä kaloreita / makroja, vaan syödään kaikki, minkä sylki suuhun vie. Eli varmistetaan erityisesti riittävä hh-tankkaus ennen kisaa sekä riittävä ravinnonsaanti kestävyyssuorituksesta palautumiseen. Kun dieettiä on takana jo useita kuukausia, voi jopa joutua hieman patistelemaan itseään tankkaamaan riittävästi kilpailua varten. 

Kulutus:

Kun on kolme tonnia päivässä syöty, pitää se + x myös kuluttaa. Kulutuksen puolella arvioin kalorit kaikista niistä harjoituksista, jotka kellotan / merkitsen harjoituspäiväkirjaan. Muu kulutusta nostava hyötyliikunta (kaupassa käynti, hyötypyöräily, siivoaminen, lämmönsäätely, pitkät ajomatkat, askeleet työpaikalla jne.) sisältyvät 2500 kcal:n päivittäiseen kulutusolettamaan. Tätä sinun pitää ehdottomasti fiksata, jos päiväsi ovat hyvin passiivisia (tiputa päivittäinen tankkaustavoite 2700:aan) tai täynnä jatkuvaa liikettä (tällöin pyri arvioimaan aktiviteettiesi kulutus osaksi harjoituskuormaa). Harjoitusten indusoiman kulutuksen arviointiin kannattaa käyttää kaikkia mahdollisia tietolähteitä (arviot/laskurit netissä, oma ja kaverin kello, omat arviot tankkaustarpeesta pitkissä harjoituksissa, aiheesta tehdyt tutkimukset) ja niiden perusteella pyöristää lukemat harjoittamiinsa lajeihin. Kuvassa on esimerkkejä omista kulutusarvioistani useimmin treenaamissani lajeissa:

Mikä sitten on eri harjoitusintensiteettien oikea suhde? Dieetti kolmetonnisen olen alkujaan suunnitellut tavoitteellisen kilpaurheilijan tarpeisiin (treenitunnit 8 - 25 h/vko), jolloin harjoittelun ensisijainen tavoite on suorituskyvyn parantaminen. Painonpudotuksen maksimoimiseksi harjoittelun määrää voisikin lisätä vielä jonkin verran, mutta silläkin saralla intensiteetti korvaa hyvinkin osan mäyräilystä. Yleinen harhakuvitelma kestävyysurheilupiireissä on mustavalkoinen ajattelu rasvanpoltosta aerobisessa harjoittelussa. Ei ole olemassa tiettyä harjoitusintensiteettiä, jonka ylitettäessä siirryttäisiin rasvoilta pois tai ajanhetkeä, jolloin rasvanpoltto käynnistyisi. Aina, kun tehdään aerobista lihastyötä, poltetaan myös rasvaa. Harjoitusintensiteetin kasvaessa aerobisella tehoalueella absoluuttinen rasvanpoltto ei vähene, vaan päinvastoin kasvaa. Suhteellisesti rasva-aineenvaihdunnan osuus kuitenkin pienenee, sillä glykogeenin käyttö tyydyttää lisäenergiantarvetta nopeammin. 

Siirryttäessä PK-alueelta VK-alueelle tehostuu erityisesti lihasglykogeenin (hh), mutta myös ympäröivien triglyseridien (varastorasva) kulutus energiaksi.

Näin ollen matala harjoitusintensiteetti ei automaattisesti tarkoita tehokkaampaa rasvanpolttoa: Jos juokset 10 km ensin hitaasti (PK1) ja sitten reippaasti (VK), nopeampi vauhti polttaa enemmän rasvaa. Korkean intensiteetti harjoitusta on kuitenkin vaikeampi jatkaa yhtä pitkään kuin kevyttä lenkkiä, minkä vuoksi suurin osa rasvanpoltosta tehdään peruskestävyysalueella harjoiteltaessa. Ei siis painoa pudottavana urheilijana kannata lähteä liikaa pohtimaan, mikä osuus mistäkin harjoituksesta kulutettiin rasvoina, vaan harjoitella vaihtelevasti eri tehoalueilla omiin suoritustavoitteisiinsa peilaten. Tärkeintä on muistaa nauttia riittävästi hiilihydraatteja korkeatehoisten harjoitusten jälkeen paikkaamaan tyhjentyneet glykogeenivarastot. Kyllä niitä rasvoja on palanut näissäkin suorituksissa.

Voimaharjoittelu on olennainen osa dieetti kolmetonnisen onnistumista, ellet nimenomaan ole juuri siirtymässä kestävyysurheilun piiriin tavoitteenasi vähentää lihasmassaa. Itse pyrin kuurin aikana harjoittamaan lajissani tärkeimmät lihasryhmät 2 kertaa viikossa perusvoimaharjoitteilla (6-12 toistoa / 4 sarjaa) ja 6-8 viikon välein ylläpitävällä nopeusvoimajaksolla 1 krt/vko. Progressioon pyrkimällä voidaan kokemukseni mukaan parhaiten minimoida energiavajeen uhmaama lihaskato. "Pyrkimällä" siksi, että bulkkikuuria vastaavaan kehitykseen on käytännössä mahdoton päästä dieetin aikana. Tällä tavoin olen kuitenkin saanut kutakuinkin ylläpidettyä olemassa olevia voimatasojani. Leuanvetotulos jopa kehittyy, kun lisäpainot lanteilta haihtuvat.

Aamutreeni: Tyhjällä vatsalla vai aamupalan jälkeen? Tästä aiheesta minulla on vain empiiristä kokemusta, mutta tulipahan dieetin aikana kokeiltua useita eri variaatioita, joita ruodittu alla.

Kevyt aamupala (~200 kcal) + treeni + aamupala (~400-600 kcal):

Tämä yhdistelmä osoittautui itselleni sopivimmaksi useimmissa aamutreeneissä. Esimerkiksi perusvoimatreeni tai PK/VK juoksulenkki / uinti sujuivat huomattavasti suorituskykyisemmin pienen aamupalan jälkeen kuin tyhjiltään lähdettynä. Treenin jälkeinen aamupala auttoi jaksamaan töissä ensimmäiset tunnit ennen lounasta.

Treeni tyhjään vatsaan + aamupala (~600 kcal):

Tämän systeemin koin itselleni toimivaksi vain hyvin kevyisiin PK-harjoituksiin. VK-MK -harjoituksissa sekä voimaharjoituksissa tyhjällä vatsalla suorittaminen vei mukanaan terävimmän taistelukärjen. Jos kuitenkin erityisesti kärsii aamuharjoittelussa vatsaongelmista, kannattaa tätä järjestystä kokeilla: Paaston jälkeen vatsa on juostessa kevyt kuin heliumpallo.

Aamupala (600 - 1000 kcal) + treeni:

Tämä järjestys on oikeastaan ainoa mahdollinen pitkiin viikonlopputreeneihin ja vastaaviin. Kunnon aamupalalla jaksaa myöhempäänkin lounaaseen asti, etenkin jos on vähän eväitä taskussa. Tuhdin aamupalan jälkeen ei kuitenkaan onnistu kovatehoinen treeni. Se myös vaatisi raskaamman evään / lounaan pian jälkeensä, mitä tämä vaihtoehto ei tarjoa. Jos siis lähdet aamulla tekemään tehoja, palaa aiempiin vaihtoehtoihin, mutta laskettelu- tai vaelluspäivää varten tämä on juuri optimi!

Vaaka

Painonpudotuksen konkreettisin mittauslaite on tietenkin henkilövaaka ja oikein tulkittuna aivan perusmallikin kertoo meille muutakin kuin pelkän päivän painon. Ensimmäisen dieettiviikon aikana paino putoaa yleensä nopeiten, sillä keho poistaa joulunaikaisen suola- ja hiilaripöhön keräämän nesteen. Nämä pari kiloa motivoivat kivasti, mutteivät kerro rasvanpoltosta vielä mitään. Jos alku on oikein raju, pieni takapakkikin on aivan terve merkki hiilarivarastojen palautumisesta normitasolleen. Tästedes hidas, tasainen, keskimäärin 50 grammaa päivässä pudotustahti on oikea tie. 

Lukujen vertailemiseksi punnitusolosuhteet kannattaa vakioida mahdollisimman hyvin. Itse teen punnituksen aina kerran päivässä, aamulla herättyäni, kusella käynnin jälkeen, samanlaisessa alusvaatetuksessa ja ennen kuin olen syönyt/juonut mitään. Yksittäiset lukuarvot voivat siltikin vaihdella useita satoja grammoja, esimerkiksi suolen täyttöasteesta riippuen, kertomatta mitään hälyttävää. Jos paino kuitenkin raskaan treenipäivän jälkeen putoaa toista kiloa, on mitä ilmeisemmin neste poistunut lihaksista hiilarien mukana. Tankkaa siis kuluvan päivän aikana ~70 % energiasta hiilihydraattien muodossa. Pyrinkin ajattelemaan yleensä niin, että mitä pienempi on vaakalukeman pudotus, sitä paremmin projekti on balanssissa.

Yhteenveto:

Oma tavoitteeni 01 - 06 / 2025 painonpudotukseen oli 7-10 kg vähemmän kannettavaa kesän kisojen juoksuosuuksille. Tämä 7 kilon tavoite täyttyi jo huhtikuussa, joten kesäkuulle pudotusta tuli yhteensä tuo 10 kg. En ottanut projektia varten mitään ennen-jälkeen-kuvia, sillä dieetti kolmetonninen on puhtaasti funktionaalinen eikä lainkaan kosmeettinen dieetti.

Kainuu Trail 55 km 2025

Painonpudotus näkyikin hyvin konkereettisesti juoksuvauhdin kehityksessä. Toki tarvittiin siihen myös treenitunteja juoksutehoilla. Kuten mainitsin, tämä oli nyt toinen kerta kun sovelsin dieetti kolmetonnista. Se vaatii yksinkertaisiin, valmiisiin paketteihin verrattuna jonkin verran enemmän laskemista ja arvioimista, mutta ainakin omalla kohdallani pieni nörtteily juurikin motivoi ja sitouttaa projektiin. Laaja valinnanvapaus mahdollistaa myös dieetin räätälöinnin juuri omaan kehoon sopivaksi. Jos siis olet keveämpää askelta kaipaava 20 - 60 vuotias (kilpa- tai kunto)kestävyysurheilija ja valmis tarttumaan haasteeseen, tässä sopiva kattaus konkretiaa ja teoriaa alkuun pääsemiseksi. Ainakin minulla toimii erittäin hyvin ja tarjoaa eväät pysyvämpäänkin juoksukuntoon!

Skär till Skär till Ö till Ö

Kohti kauden päätöstä ja pääkisaa. Kunto on hyvä ja mieli virkeä (mitä nyt ÖtillÖ-rytmiin kellon siirtäminen aamuisin vähän haukottaa). Tekisi niin mieli asettaa aikatavoitetta peliin, mutta jätän nyt sen väliin pitkässä kisassa mahdollisesti vastaan tulevien useiden muuttujien takia. Tärkeintä on keskittyä tekemään oikeita asioita: Riittävä (muttei överi) huolto, sopiva alkuvauhti ja tasainen rytmitys (toki takninen silmä huomioiden) nyt ainakin.

Viikko sitten kävin lajinomaisena viimeistelynä Skär till Skär swimrun-kisassa Brunskärissä, Korppoossa. Ensimmäistä kertaa pääsin Suomessa treenaamaan hieman meriaallokossa uintiakin. Juoksut kulkivat käytännössä täysin kallioilla ja niiden välisissä kanervikoissa. Kotikisana tätä oli tosin hieman hupaisaa pitää, kun matkustusta tuli reissuun enemmän kuin millekään kesän ulkomaan kisoista 😆 oli silti niin hieno kisa, että tuon matkan arvoinen!

79 kilpailijaa laukaistiin matkaan äänekkäällä haulikon kajauksella. Ensimmäinen ja pisin, noin puolentoista kilometrin juoksu kulki Brunskärin saarella helpohkolla polulla. Lähdin reippaan kovaa 4 min/km vauhtia edelläni kaveri pitkässä puvussa ilman pullaria. Oma kisavire olin hiukan arvoitus, sillä tehoja olin juossut kunnolla viimeeksi heinäkuussa. Göteborgista palauduttuani olin tehnyt paljon lajimäärää, etenkin uintia. Edellinen viikko ma-to 55 km swimrun-leiriä ja pe-la backyard järjestelyjä (ja siinä huomaamatta 25 km omaakin lenkkiä) olivat saaneet ottamaan kevyesti kuluneen viikon. Pieni tuntuma kurkussakin oli ollut hillitsemässä treenihaluja, vaikka nimenomaan tämä viikko oli tarkoitus tehdä viimeiset tehot ennen ÖtillÖ:tä. Vaihdoin sitten päittäin nämä viikot eli Brunskäriä ennen kevyesti ja sen jälkeen vielä muutamat vauhdin palauttavat vedot. Tuntuu nyt ainakin toimivan.

Mutta takaisin Brunskäriin. Lähdin ensimmäiseen uintiin heti nron 71, Lennart Söderlund, perään ja siitä eteenpäin sain kulkea omaan tahtiin. Uinti kulki kohtalaisesti ja viileä, noin 15 asteinen vesi ei tullut järkytyksenä, sillä ehdin käydä pienen uintilenkin ennen starttia. 300 metrin uinnista rantautuessani oli aikaa kulunut yhteensä alle 11 minuuttia eli ei paha. Loppumatka olikin sitten aitoa luodolta luodolle swimrunia kauttaaltaan. Ensimmäiset kolme uintia olin tiedustellut jo matkatessamme aamulla veneellä kisapaikalle.

Pienimmät luodot olivat nopeimpia juosta, sillä ne olivat matalia ja lähes kauttaaltaan sileää kalliota. Uinteihin lähtö oli helppoa, sillä vesi oli kirkasta, näkyvyys ainakin 2-3 metriä. Suuremmilla luodoilla oli tarjolla myös vähän kiivettävää, muttei niin paljon kuin Göteborgissa. Kauniisti kukkivissa kanervikoissa oli välillä vaikea luottaa askeleeseensa, sillä alla saattoi olla piilokiviä tai koloja. Mitään piikittävää ei onneksi ollut näillä luodoilla.

Reitin varrella oli hurjan paljon järjestäjiä. Muita ihmisiä siellä ei sitten nähnytkään. Kuljin vauhdilla ensimmäisen huoltopisteen ohi ja tankkasin myöhemmin pidemmässä juoksussa omaa, normaalia laimeampaa geeliseosta. Testissä märkkärin alla minulla oli Arkin kengurupaita. Vaikka ylin tasku oli helppo käyttää, siinä oleva lötköpullon korkki painoi todella ikävästi rintaa erityisesti loppumatkasta. Pitää ÖtillÖ:ssä käyttää enemmän mahataskua. Hyvin tuonne liiviin kuitenkin energiaa mahtui eikä se ylimääräinen pullotus epäilyistäni huolimatta aiheuttanut märkkärin falskausta kaula-aukosta.

Ohitin sujuvasti myös toisen huoltopisteen, minkä jälkeen oli jäljellä pari pidempää juoksua sekä lopun uinnit. Yritin laittaa kaiken peliin kallioilla, mutta paikka paikoin tekninen vaje esti minullakin kepeän, kovavauhtisen juoksun. Maasto ei periaatteessa ollut vaikeampaa kuin vastaavantyyppisessä Göteborgissa, mutta vauhti oli lähes neljä kertaa lyhemmässä kisassa huomattavasti reippaampi, mikä haastoi pystyssä pysymistä aivan toisin.

Viimeiseen uintiin lähtiessäni oli aikaa kulunut 1h 14min eli tajusin sub 1.20 ajan olevan saavutettavissa. Reipaat vedot ja spurtti rantakalliolta ylös maaliin jawot 1.19.23! Banaani-Suklaa-palan jälkeen siirryin saunomaan VIP-paikalle aivan maalimutkan tuntumaan. Ikkunasta näki lisäksi koko viimeisen uinnin, jolloin oli helppo siirtyä rantaan kannustamaan, erityisesti kun Maisa nousi merestä ylös kolmantena naisena!

Brunskär oli huikean hienon ja hyvin merkityn reitin lisäksi täynnä muitakin kokemuksia: Kalakeittoa ja saaristolaisleipää, uusia ja vanhoja tuttuja saaristoidyllissä sekä hallitun holtiton venekyytiin takaisin Korppooseen rajussa aallokossa. Oli siis kaikin puolin erinomaisesti ÖtillÖ-matkaan valmistava kokemus eli nyt ollaan valmiina! 

Göteborg 2025 kisaraportti

Don't stop me now - I'm having such a good time... lähti osuvasti soimaan, kun 70 soolokilpailijaa starttasi matkaan viisi minuuttia 122 parisarjalaisen perään. Olin viimein eilisperjantaina saanut sarjaani nimekkään vastuksen, aussi-ruotsalaisen Adriel Youngin. Numero 213 oli siis mies, jota jahdata. Lähdin matkaan helpon kovaa nelosen vauhtia, mikä oli omaan tuntumaan juuri sopivin, monille liian kevyt. Ensimmäisen noin kilometrin väliajan ohitin vasta viidentenä. Matka oli kuitenkin vasta naurettavan alussa.

Ensimmäiseen uintiin lähdin 3. ja 4. miehen letkaan. Vauhti tuntui ajoittain tuskaisen kevyeltä, mutta oman linjan hakeminen ei ollut sekään kannattavampaa vielä kun ohitettavana oli liuta pitkän matkan norppasarjalaisia. Kun näin letkamme hieman venähtävän kampesin itseni neljännelle paikalle, missä pääsin parempaan vauhtiin.

500 metrin aloitusuinnin jälkeen oli vuorossa samanpituinen kalliokiipeily. Lähdin täyttä pataa hakemaan ohituslinjoja laakeilta viistokallioilta. Toiseen uintiin tultaessa sain hyvin omaa tilaa. Soolosarjan kakkossijalla oleva Sveitsin Samuel Hurzeler näkyi parinkymmenen metrin päässä, mutta Adrielia en enää erottanut edempänä kauhovien parien joukosta.

Kolmannessa juoksussa sveitsiläisen selkä ei ollut enää kaukana. Puolentoista kilometrin helpon lenkkipolun päätteeksi ohitin hänet laskeuduttaessa kalliota pitkin seuraavaan uintiin. Sitä seurasi vain lyhyt kalliopätkä ennen uutta pulahdusta. Ohitin naisten kärkiparin ja sain heidät pidettyä takana uinnissa.

Seuraavana oli vuorossa pari pidempää juoksuosuutta helpossa maastossa Asperössä, Brännössä ja Galterössä. Näistä palkintona pääsisin jälleen nauttimaan reitin länsilaidan huikeista kallioista ja lohkareikoista. Mitä nopeammin, sitä nopeammin. Juoksu tuntui kohtalaisen hyvältä ja ohitin useita miespareja. Galterön loppumatkasta näin edessäni, reilun minuutin päässä, myös kolme kärkisekaparia kulkevan tiiviissä nipussa.

Ensimmäisessä kalliojuoksussa kuittasin näiden parien edelle ja sain sen verran keulaa, että lähdin yksin uimaan 500 metriä seuraavalle saarelle. Tämän uinti oli ehdottomasti kisan vaativin. Navakka lounatuuli nosti noin metrin korkuisia, teräviä aaltoja, jotka osuivat uimariin pahimmoilleen viistosti edestä. Rytmiä oli koko ajan säädettävä niin, ettei vetänyt vain tyhjää. Tällaista ei pääse Järvi-Suomessa treenaamaan. Yksi sekapareista ui rinnalleni ja siirryin peesiin. Toiselta puolen team Skårbratt kulki kuitenkin parempaa linjaa ja pääsivät hieman edelle ennen rantautumista. Höykytyksen johdosta olo oli etova, mutta kroppa aivan valmis uuteen juoksuun.

Siirryin sekaparien edelle ja lähdin jahtaamaan kauempana vilkkuvaa miesten kärkiparia. Teknisessä juoksumaastossa etenin muihin nähden joutuisasti ja sain myös pidettyä sykettä yllä. Sen verran piti kuitenkin jalkoihin ja reittimerkintöihin keskittyä, etten taakse vilkuillut kertaakaan. Kymmenenteen uintiin pääsin lähtemään Alexin ja Viktorin kantaan. Peesissä uituna vauhti ei ollut mitään hurjaa. Rannasta karkasin heti omaan tahtiin ja sain pidettyä kaulan myös seuranneissa uinneissa. Mellakkamainen kannustus pääsaari Styrsön länsilaidalla, viidennellä huolto pisteellä oli jälleen mieleenjäävän hienon kokemus!

Hieman ennen Bälvikenin pidempää uintia näin jotain, mihin en aikaisemmin ollut näillä saarilla törmännyt. Noin metrin päässä juoksulinjastani, ruohojen ympäröimän kiven päällä lepäsi kyykäärme. Onneksi hyvin passiivisena, sillä pureman jälkeen olisi saanut miettiä kahdesti jatkaako vai keskeyttää. Lampaita oli tuttuun tapaan reitin varrella useammassa kohdin ja niiden ohikin sai juosta huoletta.

Bälvikenin uinti sujui sekin helposti lempeässä myötäaallokossa ja hiukan ilmoitetusta lyhennettynä. Sen sijaan Vrångön kierrokselle suunnattaessa uinnit alkoivat olla taas ohjailevaa sivuaallokkoa. Merisairastelu oli kuitenkin jo helpottunut ja energiatankkaus toimi. Nyt otin Kainuusta oppineena vain 50-75 ml geeliä puolen tunnin välein = 50-75 g HH/h ja join huoltopisteillä runsaasti vettä, loppumatkalla myös (laihaa) urheilujuomaa. Göteborgissa Atlantin vesi on liian suolaista juotavaksi.

Vrängön kaksi pidempää kärrypolkujuoksua (4,7 km ja 2,6 km) olivat taistelua tahdin pitämiseksi. Tuntemus ei juurikaan enää kertonut vauhdista, mutta kello näytti sen pysyvän hyvin 4-4.30 haarukassa. Saaren eteläpään uinnin jälkeen vilkaisin taakseni ja tällä kertaa tyytyväisyyteeni alkoi päässäni soida kitarariffit ja sanat: "You're so far away from me, you're so far I just can't see".

Lisää virtaa sain myös käännyttäessä viimeiselle siivulle kohti Styrsön saarta, kun kuulin että ero Adrieliin oli edelleen vain 12 minuuttia. Kuten jo ennen kisaa tiesin, uinnit olivat selkeästi ne, missä enemmän jäin. Viimeisellä 3 kilometrin juoksupainotteisella pätkällä sain jopa kurottua lähes 1,5 minuuttia eroa pois. Juoksu Styrsön rantatiellä kulkikin karvan alle 4 min/km eikä jaloissa tuntunut mitään esteitä jatkaa vaikka pari tuntia lisää. Enteilee hyvää ÖtillÖ:tä ajatellen, mihin tämän kisan olikin tarkoitus olla yksi täsmätreeni.

Adriel Young vei minulta voiton, mutta antoi syyn taistella loppuun asti ja loistavaa perspektiiviä tasostani. En siis harmittele. Todettiin kyllä kisan jälkeen kumpikin, että oltais vedetty hyvin parinakin ja kääritty myös yli tuplat hilloa.

Yksi Göteborgin kisareissun mausteista on aina scoutata koko ÖtillÖ:n reitti yhdellä silmäyksellä Tukholman yläpuolelta 😍

Loppujen lopuksi tämä suoritus oli minulta jopa parempi kuin voitto 2023, mutta aikoja ei voi verrata reitin pidennyttyä jonkin verran. Oli tämä jälleen kerran upea kisa myös järjestelyiltään ja tietenkin reitiltään. Ensi vuonna valitsen kuitenkin Ålandin, jos se on vaihtoehtona. Nyt pääsen vihdoin lämpimiin luonnonvesiin rakentamaan uintikestävyyttä ÖtillÖ:n vaatimalle tasolle. Hyvää perustreeniä tarjoavat Pogostan leirit, joissa swimrun-harjoituksia riittää johdettavaksi yhteensä yli 80 kilometriä Ilomantsin erämaissa! 

Matkalla Göteborgiin 2025

Alun perin olin suunnitellut palauttelevani Kainuu Trailin jälkeen ainakin 3 viikkoa ja siirtyväni siitä suoraan kohti ÖtillÖ:tä valmistavaa harjoittelua. Palautuminen Hossan polkujuoksukisasta oli kuitenkin lähtenyt liikkeelle sen verran hyvin, että pääsin kehittävien treenien pariin jo kahden viikon jälkeen: Oli siis sauma treenata täysillä viikko, palautella toinen ja ilmoittautua Göteborgin kisaan.

Olinkin pitkin vuotta pallotellut, lähteäkö tähän kisaan vai jäädäkö kotiin. Göteborg on haastavuudessaan (ja toisaalta myös vauhdikkaassa juostavuudessaan) lempikisani. Viime vuonna suoritus oli jäänyt vaisuksi, joten olin valmis lähtemään hakemaan vain vähintään 2023 tason huippusuoritusta. Siksi varasin matkan vasta noin kaksi viikkoa sitten, kun tunsin varmasti palautuneeni Hossasta. Päätöstä puolsi kyllä myös se, etten saanut ohjelmaani mahdutettua muutoin niin houkuttelevan kuuloista Ahvenanmaan kisaa.

Mikä siis on tähän kisaan valmistautumiseni resepti? Heti Kainuu Trailia seuraavana päivänä lähdimme Maisan kanssa pienelle swimrun-lenkille Hossan helmimaastoihin. Ilman lämpö oli 12 astetta ja vesi ei aina ihan sitäkään, mutta kun pari kesälomapäivää oli otettu niin jumankauta kesästä sitä oli nautittava.

Muutoin viikko kisan jälkeen kului päivittäin 30min - 4 tunnin PK-treenien merkeissä: Pyöräilyä maastossa ja maanteillä, uintia, vaelluksia ja swimrunia. Himpun yli viikko kisan jälkeen tein ensimmäiset juoksutehot. Vauhti osoittautui olevan täysin ennallaan ja lihaksistokin pientä reisi-pohjejumia lukuunottamatta valmiina ottamaan pian treeniä vastaan. Oli siis ollut ehdottoman hyvä valinta ylläpitää liikettä jaloissa.


Varasin heti seuraavalle päivälle kunnon murjonnan ja otin vielä loppuviikon jalkoja palautellen, käsisalien merkeissä. Siihen saumaan oli myös hyvä hetki talkoilla suunnistuksen MM-kotikisoissa Kuopiossa. 7 viimeistä heinäkuun alkua Kuopio Swimrun -kisan kanssa stressanneena olin nyt onneksi työmiehen roolissa eli yöt levollisesti nukkuen.

Lepposta hommoo

Kisojen päätyttyä aloitin oman treeniputkeni: 7 päivään neljä juoksutehoa, yksi uintiteho ja yksi uintikestävyys. Kaikki juoksutehot vedin poluilla, kuitenkin pääosin helposti kuljettavilla reiteillä niin, että sain pidettyä vauhtia yllä. Sekä Göteborg, että ÖtillÖ ovat sen verran tasaisia reittejä, että tehoilla kävelyä ei juuri tarvita.

Juoksukuurin perään oli vielä ohjelmassa muutaman päivän venereissu Puruvedelle, missä sain rakennettua hiukan eteenpäin uintipohjia. Oikeastaan lukaistuani kahden vuoden takaisen tekstini matkasta Göteborgiin, ovat asetelmat varsin samanlaiset: Uinti ei ole aivan parhaimmillaan, mutta polkujuoksu kulkee varsin hyvin ja kokonaisuus on hallinnassa. Näin ollen jaksankin odottaa jälleen varsin hyvää tulosta huomislauantain kisasta.

Alkuviikolla uskalsin jopa haaveilla ylittäväni maalilinjan ensimmäisenä pitkän radan urheilijana, mutta ainakin viime metreillä uusioparina mukaan ilmoittautuneet Viktor Törneke ja Alexander Berggren ovat varmasti viiden minuutin kaulalla turvassa tältä haaveelta.

Toivottavasti GPS toimii tällä kertaa paremmin kuin yleensä on minulla käynyt. Kisaa voi seurata osoitteessa:

http://www.otilloswimrun.com/live

Hossa Trail 2025

Kesäkuun kisarupeaman viimeisenä koitoksena odotti Hossan kansallispuiston poluilla juostava Kainuu Trail 55 km. Edeltävänä sunnuntaina Saksan Rheinsbergissä kisatun puolimaraton-swimrunin jälkeen alkanut viikko oli kulunut levon ja huollon merkeissä: Uinti, hieronta ja kevyt polkujuoksu Ilomantsissa, Hossan tyyppimaastoissa. Kisapaikalle saavuin Suomussalmelta lauantaiaamuna. Kroppa tuntui pirteältä ja palautuneelta, mutta unet olivat kuluneina öinä jääneet hieman vajaiksi, mikä näkyi pienoisena väsymyksenä. Muutamia tuttuja näin ennen starttia, mutta useimmat olivat uusia kasvoja minulle. Polkujuoksussa olin viimeksi kilpaillut Kolilla toistakymmentä vuotta sitten.

Viimeistelytreeni Ilomantsin poluilla

Lähdin matkaan hallittua kisatahtia. Heti alusta asti kuljin kävellen pienimmätkin jyrkät tömpäreet. Niissä hölkkääminen ei olisi ollut juurikaan nopeampaa, mutta vienyt runsaasti voimia. Oikeastaan ylämäissä kävelykin tuntui hengästyttävän enempi, kuin rennon reipas juoksu tasaisilla kangaspoluilla. Laskut oli pakko ottaa vähän painokkaammalla askeleella, jotta uskalsi rullata osin kivien peittämiltä harjurinteiltä lennokkaasti alas. Ensimmäisiä pitkän kisan omaisia heikon hetken tuntemuksia aloin kokea jo 6 kilometrin kohdilla, mutta ne menivät pian ohi, kun otin energiaa naamariin. Aloitin tankkauksen suunnitelmani mukaisesti niin, että nautin 1,5 dl vahvaa geeliseosta aina 30 minuutin välein ja huoltopisteillä 1 – 2 mukillista urheilujuomaa tai vettä.

Ensimmäiset noin 20 kilometriä kulkivat pääosin helpossa kangasmaastossa joutuisasti. Seuraavat viitisen kilometriä Julmaölkyn ympäri otin tarkoituksella vielä pykälän kevyemmin. Kroppa alkoi ilmeisesti jo tuolla kohdin viestiä ensimmäisiä nestehukan merkkejä, sillä meno tuntui hiukan ”kylmenevän”. Tuntui ikään kuin tahti olisi pudonnut peruslenkkitasolle. En kuitenkaan osannut tai tajunnut tehdä asialle vielä mitään. Sain puolisoltani ja vanhemmiltani tärkeät kannustukset ja väliaikatiedot ennen laskeutumista takaisin Ölkkyjärven eteläpäähän.

Julma-Ölkky vetää vertoja monille kansallispuistoille. Kuva: Mikko Turunen

Huoltopisteellä sain toivomaani vettä päälle ja urheilujuomaa massuun. Seuraavat pari kilometriä kulkivat vielä kevyesti, mutta juoksutekniikkaa haastaen. Tämä kahteen suuntaan juostu pätkä on ainoa harhaluoti Hossan upeilla polkureiteillä: Ainakaan 45-numeroiselle kengälle et löydä juuri yhtään astuttavaa koloa, saati isompaa lohkaretta, vaan jokainen askel vääntyy puoliksi pikkukiviin kuitenkin suhteellisen leveällä polulla. Tämänkin jälkeen reitti jatkuu keskimääräistä juurakkoisempana. Olin puolimatkassa. Vauhdinpito alkoi käydä työstä ja janon tunne konkretisoitumaan. Huoltopisteelle oli matkaa vielä yli 7 kilometriä. Kelloni GPS oli simahtanut jonnekin Julma-Ölkyn rinteeseen. Ensimmäisen vastaan tullen lätäkön vielä ohitin, mutta seuraavasta purosta sain hörpittyä muutaman ison kulauksen.

Oloni koheni hieman, joten pääsin kiivettyä kunnialla ylös Mieskallionvaaralle, josta reitti jatkui pitkänä alamäkenä kohti Valkeaisenkangasta. Tiepätkälle saavuttaessa keskipäivän aurinko porotti jo kuumana eteläiseltä taivaalta. 35 kilometrin huoltopisteellä kaadoin kaksin käsin vettä vuoroin päälle ja kitaani. Geeliä olin edelleen ottanut puolen tunnin välein. Meno alkoi jo vähän hoilua, mutta Muikkupurolle laskeva ja siitä tasaisena Keski-Valkeaisen rantaa jatkuva polku kulki vielä varmasti juosten. Eräs kannustaja huusi: ”Vahvalta näyttää!”, mutta siltä se ei enää tuntunut.

36 kilometrin kohdalla vahvuudet takana, vaikeudet edessä. Kuva: Christer Ådahl

Nousu autiotuvalta kapealle harjukannakselle ei ollut mitään nautintoa. Lihaksissa tuntui edelleen riittävän voimia, mutta kokonaisuudessaan olo oli hieman heikko ja tulikuuma. Polun kulkiessa lähimpänä rantaa tein ratkaisun, jota olin harkinnut jo pitkään. Heitin juoksuliivin pois ja pulahdin parin metrin uinnille. Kenkien kastuminen ei ollut kynnyskysymys, sillä olen Hokan Speedgoateilla käynyt myös muutamia swimrun-kisoja eli tiedän niiden vettyvän vain vähän. Uinti helpotti oloa hieman, mutta juoksu tuotti edelleen epämääräistä tuskaa. Kokalmuksen huoltopisteen teltta näkyi kaukana järven takana. Vallitsevassa olotilassa juoksutahtia oli hirmu vaikea arvioida ja kellokin näytti luotettavasti enää kuluneen ajan. Huoltopisteelle ja samalla maratonin väliaikaan saavuin ajassa 3.53, mikä oli 3 minuuttia myöhässä tavoittelemaani 5 h loppuajan keskivauhtia.

Pidin tällä huoltopisteellä parikymmentä sekuntia pidemmän tauon ja täytin yhden 33 cl pulloistani vedellä. Harmikseni en löytänyt pöydältä kisasivuilla luvattua suklaata. Matka jatkui taas hetken elinvoimaisempana. Mutta vain hetken. Siihen asti koko matkan olin pystynyt kulkemaan samalla kaavalla: Ylämäet kävellen, tasaiset ja alamäet juosten/rullaten. Nyt jouduin ensimmäistä kertaa ottamaan muutamia kävelyaskelia miltei tasaisilla pätkillä. Matkaa maaliin oli vielä yli 10 kilometriä. Arvelin olevani vielä reilussa johtoasemassa, joten yritin juosta minkä pystyin. Nyt heikon olon lisänä alkoi lihaksistokin tuntua totaalisen väsyneeltä: Kun otti muutaman reippaan juoksuaskeleen, alkoi reisissä kihelmöidä ja koko kroppa pistää vastaan. En enää saanut geeliä alas. En kuitenkaan voinut lyödä kävelyksi, sillä silloin maaliin olisi ollut 2,5 tuntia matkaa. Oli oltava nopeampi keino. Kävin hetkeksi polvilleni polun viereen keräämään voimia uuteen juoksuun.

Statustani varmistamaan saapui pian eräs 38 kilometrin juoksija, Petri, joka innosti minut tarttumaan peesiin. Olin juossut jo useamman kilometrin ypöyksin, joten lähdin hänen matkaansa. Vauhti tuntui karulta, mutta oli juuri sellaista mihin vielä pystyin ja mikä todellakin tuntui nopeimmalta tieltä maaliin. En ollut kummallista juttuseuraa hoiperrellessani Petrin perässä ylös Jatkonvaaran rinnettä. Vaikka sain peesistä paljon henkisiä voimavaroja, olivat fyysiset paukut koko ajan vähemmässä. Alamäki sujui paremmin, mutta aika ei parantanut oloa. Odotin tulevaa juomapistettä. Oli pakko päästä tyhjentämään maha, jotta saisin tarvittavaa energiaa sisään.

Huoltopisteen lähestyessä en saanut mitään ulos. Täytin vedellä pullon ja pari mukia naamariin, minkä jälkeen alkoi tapahtua. Kuudella sykäyksellä lerpautin ylös liioittelematta 2-3 litraa mahanestettä. Siinäpä se heikotuksen syy sitten hyvinkin selvisi: Ainakaan pariin tuntiin ei ollut mikään neste tai geeli imeytynyt. Olo koheni ja keveni huomattavasti ja sain myös nautittua annoksen geeliä ja vettä. Olin jo moneen otteeseen käskenyt Petrin jatkaa omaan tahtiin, mutta hän halusi vielä varmistaa, että pääsin liikkeelle kohti viimeistä neljän kilometrin etappia.

Kuva: Mikko Turunen

Olo todellakin parani viimeisille kilometreille juostaessa ja pääsin jopa maksamaan hieman takaisin kulkien Petrin edellä. Kokonaisväsymys toki tuntui koko kropassa ja pienet kramppituntemukset pohkeissa kielivät edelleen lähes tyhjistä lihaksista. Huosilammen ympäri kulkeva helppo rantapolku nosti taas itseluottamusta ja viimeinen kilometri kulki jopa jo vähän tunnelmasta nauttien. Ennen viimeistä nousua maaliin sain vielä kannustukset huoltojoukoilta ja varmistuksen, että keulilla ollaan. Selässäni kulkeva gps oli sekin sammunut matkalle, joten minua oli odoteltu saapuvaksi jo puolisen tuntia.

Maaliviiva ylittyi ajassa 5.24.57. Pääsin perille ja ainakin melkeinpä oikeasti polkujuosten! Viiden tunnin aikatavoite oli sulanut viimeisen 15 kilometrin hyytymiseen, mutta sain pidettyä sarjan kärkipaikan loppuun asti. Tässä kisassa pisin yhtenäinen juoksu oli 55 km, kun se 4 – 9 tunnin swimrun-kisoissa on tyypillisesti 5 – 20 kilometriä. Harjoitteluni onkin ollut tänä vuonna huomattavasti intervallipainotteisempaa, joten loppumatkan jaksaminen oli tiedossa oleva haaste jo matkaan lähdettäessä. En usko liian kovan alkuvauhdin olleen syynä hiipumiseen, sillä sain pidettyä lihaksiston juostavassa kunnossa koko matkan. Myöskään mitään nivelkipuja en tuntenut. Sen sijaan tankkasin alusta lähtien liian vahvaa geeliseosta ja liian vähän vettä, sillä en kuvitellut sään olevan niin kuuma. Ihan turhaan myös pelkäsin kuselle joutumista, sillä se olisi tuottanut häviävän pienen tappion nyt toteutuneeseen hyytymiseen verrattuna.

Juoksutahdin kehitys (=hiipuminen) etapeittain. 18,5 - 24 km väli kulki teknisessä Julma-Ölkyn maastossa

Kokonaisuutena siis ehdottomasti plus-merkkinen suoritus ja hieno tapahtuma kaiken kaikkiaan! Katsotaan jääkö tämä yksittäiseksi comebackiksi polkujuoksun pariin vai palaanko vielä kilpailemaan täällä tai jossain muualla. Pääpanokset ovat minulla kuitenkin yhä swimrunissa, mutta harjoittelun monipuolisuus on arvo, jota kestävyysurheilijan kannattaa pitää mielessään koko elämänsä ajan! Jos satuit lukemaan blogiani nyt ensimmäistä kertaa, toivottavasti pidit! Jos kyllä, niin oikean laidan listalta löydät lukuisia kisa- ja harjoitusraportteja swimrunista sekä myös kertomuksia erilaisista urheilutempauksistani luonnon keskellä.